Έχετε αυξημένη χοληστερόλη; Γνωρίζετε πως επιλέγοντας συγκεκριμένα τρόφιμα μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να βελτιώσετε τις τιμές των λιπιδίων στο αίμα σας; Στο κείμενο που ακολουθεί θα δούμε ποιες είναι οι φυτικές τροφές – όπλα που πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας για να πείτε «αντίο» στην υψηλή χοληστερόλη. Μείνετε μαζί μου.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές στερόλες
Επόμενο όπλο στη φαρέτρα κατά της χοληστερόλης είναι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές στερόλες.
Τι είναι οι φυτικές στερόλες;
Οι φυτοστερόλες αποτελούν φυσικά συστατικά των φυτών και έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Για το λόγο αυτό, ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη και παρεμβαίνουν στο μεταβολισμό της εμποδίζοντας την απορρόφησή της από τον οργανισμό. Έτσι, η είσοδος της χοληστερόλης στο αίμα να είναι πολύ μειωμένη και το αποτέλεσμα είναι η πτώση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης. Συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα των μελετών αποδεικνύουν πως:
Η καθημερινή κατανάλωση 1,5-3 γραμμαρίων φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει κατά 7-12,5% την «κακή» LDL-χοληστερόλη
Το πρόβλημα που εμφανίζεται εδώ είναι πως ενώ οι συστάσεις μιλούν για 1,5 – 3γρ φυτικών στερολών φαίνεται πως η διατροφική πρόσληψη φυτικών στερολών κυμαίνεται μεταξύ κατά μέσο όρο 250 mg/ημέρα στη Βόρεια Ευρώπη έως 500 mg /ημέρα στις μεσογειακές χώρες.
Στο σημείο αυτό, τη λύση έρχονται να δώσουν τα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες προϊόντα, όπως φυτικά προϊόντα επάλειψης, γαλακτοκομικά προϊόντα και ροφήματα γιαουρτιού, τα οποία περιέχουν σημαντικά μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών στερολών από αυτή που λαμβάνουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Καρύδια για απαραίτητα Ω3 λιπαρά
Εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών, όπως τα καρύδια, που αποτελεί πλούσια πηγή ω3 λιπαρών και διατηρούν υγιή τα αγγεία και την καρδιά σας.
Τα αποτελέσματα πρόσφατης μελέτης αποδεικνύουν πως η κατανάλωση 30g καρυδιών/ημέρα, λόγω των πολυακόρεστων λιπαρών τους, μπορεί να αυξήσει την HDL «καλή» χοληστερόλη και ταυτόχρονα να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Σίγουρα χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να αποδοθούν τα παραπάνω οφέλη στην τροφή αυτή, ωστόσο τα θρεπτικά τους συστατικά τα εντάσσουν σε μία πολύ καλή επιλογής για το δεκατιανό σας, μαζί με τα φρούτα ή το γιαούρτι σας.
Μήλο για την πολύτιμη πηκτίνη
«Ένα μήλο την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα!» Φαίνεται λοιπόν και το μήλο να βάζει το λιθαράκι του στην υγεία μας, συμβάλλοντας στη διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης σταθερά. Τα αποτελέσματα αυτά αποδίδονται στην πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτής φυτικής ίνας που εμποδίζει την απορρόφηση χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων από το έντερο.
Όσπρια για φυτικές ίνες
Στη χώρα μας, την πατρίδα της Μεσογειακής διατροφής, τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του διαιτολογίου. Φαίνεται λοιπόν πως η συνήθειά μας αυτή δρα ευεργετικά κατά της «κακής» LDL χοληστερόλης.
Και πάλι τα οφέλη αποδίδονται στις διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν! Βάλτε τα λοιπόν εβδομαδιαία στη διατροφή σας, με τόσες επιλογές ανάμεσα σε φασόλια, ρεβίθια, γίγαντες ,μαυρομάτικα κ.α. σίγουρα δε θα βαρεθείτε, και ανακαλύψτε τα οφέλη τους.
Συμπέρασμα
Αν ο στόχος σας είναι η μείωση της χοληστερόλης, οπλιστείτε κατάλληλα. Εντάξτε, στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες και βάλτε φρένο στη χοληστερόλη σας.