Χορταστικά Φαγητά: Τροφές που περιορίζουν την πείνα

Τί τρώτε καθορίζει πόσο χορτάτοι αισθάνεστε. Αυτό επειδή τα τρόφιμα επηρεάζουν διαφορετικά την αίσθηση πληρότητας που νίωθουμε στο σώμα. Για παράδειγμα, χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες για να αισθάνεστε “γεμάτοι” τρώγοντας βραστές πατάτες ή πλιγούρι βρώμης από ότι αν καταναλώνατε παγωτό ή κρουασάν. Για αυτό, τα τρόφιμα που σας χορταίνουν και σας δίνουν την αίσθηση κορεσμού μπορούν να περιορίσουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να φάτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα.

Ο κορεσμός είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να εξηγήσει το αίσθημα πληρότητας και περιορισμού της όρεξης που συμβαίνει μετά την κατανάλωση φαγητού. Μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού μετρά αυτό το αποτέλεσμα. Αναπτύχθηκε το 1995, σε μελέτη της Αυστραλής ερευνήτριας Δρ. Σουζάνα Χόλτ, που εξέτασε μερίδες 240 θερμίδων από 38 διαφορετικά τρόφιμα. Τα τρόφιμα ταξινομήθηκαν σύμφωνα με την ικανότητά τους να ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας. Εκείνα που σημείωσαν υψηλότερα από 100 βαθμούς θεωρήθηκαν πιο χορταστικά, ενώ τα τρόφιμα που σημείωσαν κάτω από 100 βαθμούς θεωρήθηκαν λιγότερο χορταστικά. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλότερη βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Αυτοί οι τύποι τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.

Εδώ θα βρείτε ορισμένες τροφές που θα “γεμίσουν” το στομάχι σας και θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την πείνα.

1. Βραστές πατάτες. Οι πατάτες έχουν δαιμονοποιηθεί στο παρελθόν, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ υγιείς και θρεπτικές. Οι μαγειρεμένες, μη αποφλοιωμένες πατάτες είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και του καλίου. Επιπλέον, οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και υδατάνθρακες και περιέχουν μέτριες ποσότητες ινών και πρωτεϊνών. Επίσης, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λιπαρά.

2. Αυγά. Τα αυγά είναι απίστευτα υγιή και θρεπτικά. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους βρίσκονται στους κρόκους, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των ματιών. Τα αυγά είναι επίσης πολύ χορταστικά και έχουν υψηλή βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού. Σύμφωνα με μελέτη, η κατανάλωση αυγών για πρωινό, αντί ενός κουλουριού, μπορεί να αυξήσει την αίσθηση πληρότητας και να βοηθήσει σε λιγότερη πρόσληψη θερμίδων τις επόμενες 36 ώρες.

3. Σούπες. Αν και τα υγρά έχουν συχνά θεωρηθεί λιγότερο χορταστικά από τα στερεά γεύματα, υπάρχουν στοιχεία που αναδεικνύουν ότι αυτό δεν ισχύει στην περίπτωση που καταναλώνετε σούπες. Οι σούπες μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο χορταστικές από τα στερεά τροφιμα που περιέχουν τα ίδια συστατικά. Σε μια μελέτη, οι εθελοντές κατανάλωναν ένα στερεό γεύμα, μια παχύρεστη σούπα ή μια βελουτέ σούπα που είχε παρασκευαστεί μέσω ενός επεξεργαστή τροφίμων. Στη συνέχεια μετρήθηκαν το αίσθημα πληρότητας και ο ρυθμός με τον οποίο έγινε ο κορεσμός του φαγητού. Η σούπα με τη βελουτέ υφή είχε το μεγαλύτερο αντίκτυπο στο αίσθημα κορεσμού, καθώς και τον πιο αργό ρυθμό εκκένωσης του στομάχου, ακολουθούμενη από την πιο παχύρεστης υφής σούπα.

ΠΗΓΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here