Σημασία δεν έχει μόνο το πόσο κοιμάστε, αλλά η ποιότητα του ύπνου σας. Και μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε αυτή την εβδομάδα δείχνει ότι έως και το 70% από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά καλά. Όμως, με μερικά μικρά κόλπα και αλλαγές στις συνήθειές σας στο snoozing, ίσως επιτέλους να έχετε το είδος της αναζωογονητικής ανάπαυσης που σας αξίζει. Ο καλύτερος ύπνος ξεκινά με την οικοδόμηση σταθερών ρουτινών ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ξυπνήματος την ίδια ώρα κάθε μέρα — ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, είπε ο ειδικός ύπνου και κλινικός ψυχολόγος Δρ. Michael Breus. “Ο κιρκάδιος ρυθμός σας επηρεάζει την πέψη, τη γνώση και τον ύπνο σας”, είπε. Έτσι, το να διατηρείτε τον ύπνο σας σταθερό βοηθά στη διατήρηση της συνολικής σας υγείας με πολλούς τρόπους.
Η τεχνική της αναπνοής 4-7-8
Αυτό το απλό κόλπο αναπνοής είναι μια από τις αγαπημένες συμβουλές ύπνου του Breus. “Αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και σκέφτεστε πώς να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε, (αυτό είναι ένα) πολύ εύκολο πράγμα”, είπε. Πρώτα, εισπνεύστε για να μετρήσετε ως το τέσσερα. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για να μετρήσετε μέχρι το επτά. Τέλος, εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το οκτώ. “Αυτό που κάνει αυτή η άσκηση είναι ότι μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό στη μέση της νύχτας”, είπε ο Breus. Αυτό παρέχει μια ηρεμιστική αίσθηση που διευκολύνει τον ύπνο ξανά.
Έχετε υπόψη την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ
Αποφύγετε να πίνετε καφεΐνη πολύ αργά την ημέρα, συμβούλεψε ο Breus. Στόχος να αφιερώσετε στον εαυτό σας έξι έως οκτώ ώρες μεταξύ της τελευταίας λίγης καφεΐνης και της ώρας ύπνου. Έτσι, εάν η ώρα του ύπνου σας είναι γύρω στις 10 μ.μ., πιείτε το τελευταίο φλιτζάνι καφέ ή τσάι με καφεΐνη στις 2 μ.μ., είπε ο Breus. “Το άλλο μεγάλο πράγμα είναι: Περιορίστε το αλκοόλ πριν κοιμηθείτε”, είπε. “Θυμηθείτε, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του ύπνου και της λιποθυμίας”. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, μπορεί επίσης να επηρεάσει ορισμένα στάδια του ύπνου. Επομένως, δεν θα αισθάνεστε απαραίτητα πολύ ξεκούραστοι εάν χρησιμοποιείτε αλκοόλ για να σας βοηθήσει να παρασυρθείτε στο κρεβάτι.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια παγοκύστη για να παραμείνετε δροσεροί τη νύχτα
Εάν θέλετε να κοιμηθείτε γρήγορα, είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας. Για τους περισσότερους από εμάς, είναι πιο εύκολο να κοιμόμαστε σε ένα πιο δροσερό δωμάτιο. Ωστόσο, μεγάλο μέρος της χώρας βρίσκεται στη μέση ενός καύσωνα. Έτσι, ο Breus πρότεινε τη χρήση παγωμένων μπουκαλιών νερού στο κρεβάτι για να δροσιστείτε. “Αυτό που κάνω είναι ότι έχω το μπουκάλι σε μια κάλτσα σωλήνα που θα διατηρήσει τη συμπύκνωση. Όταν βάζετε ένα σε κάθε πλευρά του γοφού, θα ηρεμήσετε απόλυτα”.