Τρέξιμο και διατροφή: Μην κάνετε αυτά τα λάθη!

Το 2011 η Άλι Κίφερ τερμάτισε τρίτη στην κούρσα των 3 χιλιομέτρων στο Πρωτάθλημα Κλειστού Στίβου των ΗΠΑ. Ήταν πολύ γρήγορη. Αλλά ήθελε να γίνει ακόμα πιο γρήγορη. «Πολλές φορές ακούμε πως για να αυξήσουμε την ταχύτητά μας πρέπει να χάσουμε βάρος», λέει η Κίφερ.

Η 30χρονη σήμερα δρομέας είχε 17% σωματικό λίπος αλλά όπως τονίζει και η ίδια «όλοι οι αθλητές έμοιαζαν πιο αδύνατοι από εμένα». Έτσι, στην προσπάθειά της να αναβαθμίσει το επίπεδό της, η Κίφερ ξεκίνησε να μειώνει τις θερμίδες που λάμβανε κάθε μέρα καθώς και τα λιπαρά. Έχασε πέντε κιλά προκειμένου να πάρει μέρος στα προκριματικά για τους Ολυμπιακούς Αγώνες.

Η απόφαση της Κίφερ να κάνει δίαιτα εν μέσω σκληρών προπονήσεων αποδείχθηκε καταστροφική: τραυματίστηκε τόσο άσχημα που όχι μόνο δεν κατάφερε να διεκδικήσει τη συμμετοχή της στους Ολυμπιακούς αλλά έκανε και τρία χρόνια να ξανατρέξει σε ανταγωνιστικό επίπεδο. «Περνούσα όλη την ημέρα να υπολογίζω τι ακριβώς έχω φάει. Ξάπλωνα στο κρεβάτι να κοιμηθώ το βράδυ και ήμουν πεινασμένη. Η δίαιτα κατέστρεψε την προπόνησή μου», λέει η ίδια.

Η μέθοδος της Κίφερ εφαρμόζεται πολύ συχνά και από πολλούς αθλητές. Σύμφωνα μάλιστα με μια έρευνα του περιοδικού «Running USA», οι περισσότεροι αρχάριοι στο τρέξιμο θεωρούν απαραίτητο να συνοδεύουν το τρέξιμο με μια δίαιτα αλλά αυτό δεν είναι πάντα καλό. Όπως τονίζει ο Δρ. Τάβερνι Ρόγκαν: «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να περιορίσουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν κάθε μέρα για να χάσουν βάρος, αλλά αν το κάνετε αυτό ενώ τρέχετε, τότε φτάνετε το σώμα σας στα άκρα».

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πως πρέπει να συνδυάζεται η συστηματική άσκηση με την διατροφή χωρίς να παράγονται επιπτώσεις για την υγεία:

Μην ξεχνάς να αναπληρώνεις τα θρεπτικά στοιχεία
Όταν κόβεις τους υδατάνθρακες ή παραλείπεις γεύματα σε μια προσπάθεια να χάσεις κιλά, τότε αυτόματα αφαιρείτε δυναμική από το σώμα σας και αυτό είναι κακό όταν συνδυάζεται με προπόνηση. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε για ώρα το γλυκογόνο χάνεται από τους μυς σας, κάτι που σημαίνει πως έπειτα από μια προπόνηση, χρειάζεστε 40 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου που χάθηκαν – δηλαδή δύο με τέσσερις μερίδες φρούτων ή τροφών με υδατάνθρακες όπως η βρώμης ή το καστανό ρύζι. Αυτό το φαγητό δεν πηγαίνει στο στομάχι σας.

«Οι υδατάνθρακες που τρώτε μετά από μια προπόνηση χρησιμοποιούνται από τους μυς σας», λέει ο Ρόγκαν. Θα πρέπει επίσης να συμπληρώσετε τα «χαμένα καύσιμα» με πρωτεΐνες. Τα γεύματα ανάκτησης είναι πάντα χρήσιμα και αναγκαία αλλά «αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην διπλασιάσετε γεύματά ανάκτησης όσο και αν πεινάτε», λέει ο Δρ Λέσλι Μπόντσι.

Η υπερβολική μείωση θερμίδων κάνει κακό
Το σώμα μας χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το βάρος του, αλλά όταν τρέχετε συστηματικά μπορεί να διατηρηθεί χωρίς επιπλέον κιλά και με 2.500 θερμίδες την ημέρα. Αν τρώτε λιγότερο από αυτό και το βάρος σας πέσει κάτω από ένα συγκεκριμένο επίπεδο, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται για να αντισταθμιστεί η έλλειψη δυνάμεων. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Ότι το σώμα σας εισέρχεται σε φάση «λιμοκτονίας». «Αντί να μειώσετε θεαματικά τις θερμίδες, επιδιώξτε μια μείωση περίπου 250 θερμίδων την ημέρα», λέει ο Μπόντσι που εγγυάται πως σίγουρα θα χάσετε κιλά με αυτό τον τρόπο αλλά με ασφάλεια.

Μην πέφτετε στην παγίδα των άπαχων τροφών
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά πέφτουν θύματα διαφόρων παράλογων διατροφικών τάσεων όπως τα γλυκά χωρίς θερμίδες, τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά και οι δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν χωρίς γλουτένη. Αν σας ενδιαφέρει η μακροπρόθεσμη υγεία και όχι η εφήμερη αίσθηση των χαμένων κιλών, τραφείτε με αληθινό φαγητό και προσπαθήστε να δομήσετε ένα πρόγραμμα με βάση αυτό. Κάθε άλλη συνταγή είναι λανθασμένη. Για παράδειγμα, οι μύες σας έχουν ανάγκη την πρόσληψη υδατανθράκων διαφορετικά θα εξασθενίσουν.

Ξεφύγετε από τη λογική ότι οι άπαχες εκδοχές φαγητών είναι καλύτερες επειδή αδυνατίζουν. Αν φάτε ένα γιαούρτι από γάλα με πλήρη λιπαρά ή μια πλούσια σαλάτα επίσης με πλήρη λιπαρά, το σώμα σας θα έχει αντοχές για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Άλλωστε, το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Μακριά και από αυτή την τρέλα με τις τροφές χωρίς γλουτένη; Αν δεν έχετε κοιλιοκάκη ή κάποια αλλεργία στη γλουτένη, μην την αφαιρείται από τη διατροφή σας. Πολλά τρόφιμα χωρίς γλουτένη παράγονται με ζάχαρη για να αντισταθμίσουν τα συστατικά που λείπουν. Γενικότερα, αν ακολουθείτε τέτοιου τύπου πρακτικές σημαίνει ότι δεν προσλαμβάνετε σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για τη λειτουργία των μυών και την αποκατάσταση.

Μην χάσετε τη χαρά του τρεξίματος
«Το να λες διαρκώς στον εαυτό σου: “Δεν μπορώ να φάω το ένα, δεν μπορώ να φάω το άλλο” είναι τόσο εκνευριστικό», λέει η γυμνάστρια Ρεμπέκα Στρίτσφιλντ που θεωρεί πως ένας άνθρωπος μπορεί να είναι καλός δρομέας χωρίς να χρειάζεται ντε και καλά να ακολουθεί μια πειθαρχημένη διατροφή. Αντίθετα, προτρέπει τους δρομείς να σταματήσουν να κάνουν διαρκώς λίστες για το τι πρέπει να φάνε και τι όχι και να επικεντρωθούν στο τρέξιμο. Για την Στρίτσφιλντ οι δίαιτες έχουν να κάνουν με το χάσιμο κιλών και όχι με τη βελτίωση στο τρέξιμο. Πιστεύει πως αν κάποιος δεν έχει πρόβλημα κιλών δεν χρειάζεται να εντάσσει δίαιτες στον τρόπο που προσπαθεί να αναβαθμιστεί ως δρομέας. «Το μέγεθός σου δεν έχει σημασία. Αν καταφέρνεις να είσαι εκεί έξω και να τρέχεις τότε είσαι δρομέας ανεξάρτητα από τα κιλά σου», τονίζει.

Χρειάζεστε και άλλες αποδείξεις; Μετά από τρία χρόνια αποχής η Άλι Κιφερ επέστρεψε στο υψηλότερο επίπεδο. Η πλάτη της θεραπεύτηκε με την ίδια να μην στερείται τίποτα σε επίπεδο διατροφής και πέρυσι τερμάτισε δεύτερη στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης πετυχαίνοντας προσωπικό ρεκόρ με 2:29:39. «Αν απλά τρώω υγιεινά όποτε πεινάω, είμαι καλά, πολύ καλά. Δεν χρειάζεται σκληρή δίαιτα. Ξαναβρήκα τη χαρά του τρεξίματος», τόνισε η ίδια στο runnersworld.

ΠΗΓΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here