Κάθε φορά πιστεύουμε ότι ο κόσμος της προπόνησης έχει εξερευνηθεί όσο δεν πάει, αλλά δεν είναι έτσι. Οι έρευνες δημιουργούν νέα δεδομένα και ανακαλύπτουν αχαρτογράφητα πεδία που σχετίζονται με τις μεθόδους εκγύμνασης, καθιστώντας τις προπονήσεις ακόμη πιο αποδοτικές και, κυρίως, περισσότερο ασφαλείς.
Αυτό συμβαίνει με το pallof press, ένα είδος άσκησης που ενισχύει σημαντικά τη σταθερότητα του πυρήνα με πολύ ευκολότερο τρόπο από τα ροκανίσματα (για παράδειγμα) και με επιβεβαιωμένη ασφάλεια της σπονδυλικής στήλης.
Χρειάζεσαι μόνο ένα λάστιχο γυμναστικής με κάποια αντίσταση (κοντά στο μέσο όριο της αντοχής σου) και μια επιφάνεια όπου θα στερεώσεις το λάστιχο και μ’ αυτόν τον τρόπο μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση όπου κι αν βρίσκεσαι.
Γιατί αξίζει να εντάξεις αυτή την άσκηση στη ρουτίνα σου; Κατ’ αρχάς, το pallof press είναι μια εξαιρετικά αποδοτική άσκηση για τους κοιλιακούς, δρώντας με την τεχνική της αντίστασης εν κινήσει με σημαντικά οφέλη για το σύνολο των κοιλιακών μυών, αλλά ακόμη και για τους ώμους, την πλάτη και τους γλουτούς. Επιπλέον, το pallof press συστήνεται ως η ιδανική άσκηση για όσους έχουν υποστεί οσφυϊκούς τραυματισμούς ή πάσχουν από πόνους στην ευρύτερη περιοχή της μέσης.
Το pallof είναι μια άσκηση που, παρά την απλότητα της, είναι πολύ έντονη και αποτελεσματική
Το άλλο καλό με αυτή την άσκηση είναι ότι υπάρχουν πολλά επίπεδα έντασης, ανάλογα με την αντίσταση που έχει το λάσχιχό σου, τα οποία προσαρμόζεις με βάση τις απαιτήσεις σου.
Πώς θα εκτελείς σωστά το pallof
Το πρώτο βήμα είναι να δέσεις τη μία άκρη του λάστιχου σε ένα στύλο (π.χ.) στο ύψος των ώμων σου και να κρατήσεις σφιχτά την άλλη άκρη με τα δυο χέρια. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον πυρήνα ενεργοποιημένο, εκτελείς μια πλάγια περιστροφή κορμού μέχρι να τεντώσει λάστιχο, διατηρώντας αυτή την θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Μπορείς επίσης να εκτελέσεις την περιστροφή με τα χέρια σε διαφορετικά ύψη, αρκεί να μην ξεπερνούν το κεφάλι ή να μην κατεβαίνουν χαμηλότερα από τη λεκάνη.
Άλλες παραλλαγές του pallof press εκτελούνται με τα γόνατα στο πάτωμα ή καθισμένος σε μια fitball ή όρθιος πάνω σε ένα bosu, ωστόσο παίξε με αυτές τις εκδοχές μόνο όταν νιώσεις τον πυρήνα, τα ισχία και τη σπονδυλική σου στήλη, ικανά να αντεπεξέλθουν.