Το ερώτημα αν είναι προτιμότερο το καστανό ή το λευκό ρύζι απασχολεί εδώ και χρόνια τους ειδικούς στη διατροφή. Το καστανό ρύζι συστήνεται ευρέως, καθώς περιέχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με το λευκό, ενώ είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Πλήθος ερευνών έχει δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως το καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ωστόσο, το τελευταίο διάστημα το καστανό ρύζι έχει βρεθεί στο επίκεντρο αρνητικής προσοχής λόγω της περιεκτικότητάς του σε αρσενικό, ένα τοξικό στοιχείο συνδεδεμένο με την ανάπτυξη καρκίνου. Παρ’ όλα αυτά, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι ποσότητες αρσενικού τόσο στο καστανό όσο και στο λευκό ρύζι είναι χαμηλές και δεν αποτελούν σοβαρή απειλή για την υγεία στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Γιατί το καφέ ρύζι περιέχει περισσότερο αρσενικό;
Το λευκό και το καστανό ρύζι προέρχονται από το ίδιο φυτό. Η βασική τους διαφορά είναι ότι στο λευκό ρύζι έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, διατηρώντας μόνο το αμυλούχο ενδοσπέρμιο. Αντίθετα, το καστανό ρύζι διατηρεί το φυσικό του περίβλημα, το οποίο είναι και το σημείο όπου συγκεντρώνεται περισσότερο αρσενικό.
Η καλλιέργεια του ρυζιού σε πλημμυρισμένα χωράφια (ορυζώνες) διευκολύνει την απορρόφηση του αρσενικού από το φυτό, καθώς το στοιχείο αυτό γίνεται πιο διαθέσιμο στο νερό.
Σύμφωνα με τον καθηγητή Andrew Meharg από το Queen’s University του Μπέλφαστ, το λευκό ρύζι έχει περίπου τη μισή ποσότητα αρσενικού σε σχέση με το καστανό, λόγω της αφαίρεσης των εξωτερικών του στρωμάτων.
Πόσο αρσενικό υπάρχει στο ρύζι;
Έρευνα του Michigan State University κατέγραψε ότι το καστανό ρύζι περιέχει κατά μέσο όρο 138 μέρη αρσενικού ανά δισεκατομμύριο, ενώ το λευκό ρύζι περίπου 93 μέρη. Και στις δύο περιπτώσεις, τα επίπεδα είναι πολύ χαμηλότερα από το όριο ασφαλείας των 350 μερών ανά δισεκατομμύριο που έχει θέσει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ).
Πόσο καστανό ρύζι είναι ασφαλές να καταναλώνουμε;
Ο επικεφαλής της μελέτης, Christian Scott, αναφέρει ότι ένας μέσος ενήλικας θα πρέπει να τρώει πάνω από μιάμιση κούπα καστανό ρύζι καθημερινά για πολλά χρόνια ώστε να διατρέχει σοβαρό κίνδυνο από το αρσενικό. Για τον γενικό πληθυσμό, οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι τα πλεονεκτήματα του καστανού ρυζιού υπερκαλύπτουν τους πιθανούς κινδύνους.
Τι πρέπει να προσέξουν οι γονείς;
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα βρέφη, τα μικρά παιδιά και τις εγκύους, λόγω της αυξημένης ευαισθησίας τους στις τοξικές ουσίες. Η Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία συνιστά τη διαφοροποίηση της διατροφής, προτείνοντας εναλλακτικά δημητριακά όπως η βρώμη, το κριθάρι και η κινόα, τα οποία περιέχουν λιγότερο αρσενικό από το ρύζι.
Επίσης, συστήνεται να αποφεύγεται το ρυζάλευρο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν σιρόπι ρυζιού ως γλυκαντικό.
Πώς να μειώσετε το αρσενικό στο ρύζι
Για να μειώσετε περαιτέρω την έκθεση στο αρσενικό:
-
Μουλιάστε το ρύζι για 30 λεπτά και ξεπλύνετέ το καλά.
-
Βράστε το ρύζι σε μεγάλη ποσότητα νερού (4:1 αναλογία νερού προς ρύζι), όπως τα ζυμαρικά.
-
Στραγγίστε το καλά μετά το μαγείρεμα.
Αυτή η τεχνική μειώνει σημαντικά την ποσότητα αρσενικού στο τελικό προϊόν.