Πολλοί αναρωτιούνται αν μπορούν να συνδυάσουν το χάσιμο κιλών με τη νηστεία… Στο μυαλό μας έχει “ταυτιστεί” η νηστεία με την απόλυτη κατανάλωση υδατάνθρακα, δηλαδή του ψωμιού, των ζυμαρικών κ.τ.λ., καθώς και με την αυτόματη αύξηση του βάρους. Λόγω της αποχής από κάποιες ομάδες τροφίμων, ζωικών και γαλακτοκομικών, το μυαλό “παίζει” παιχνίδια και στέλνει σήματα στέρησης και πείνας. Αυτό συμβαίνει όταν δεν έχουμε εμπεδώσει ότι η νηστεία θα μπορούσε να θεωρηθεί η “τέλεια διατροφή”!
Πώς γίνεται αυτό;
Με το σωστό προγραμματισμό βέβαια και με τις σωστές επιλογές τροφίμων. Οι επιλογές που θα κάνεις πρέπει να προσέξεις να σου δίνουν θρεπτικά συστατικά εκτός από θερμίδες. Συχνά στις νηστείες εξαιτίας της “στέρησης” και της “ξαφνικής” πείνας επιλέγουμε τρόφιμα με κενές θερμίδες, πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Οι επιλογές αυτές δεν μας δίνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δεν μας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα αλλά μας δίνουν μόνο περιττές θερμίδες (και στην τελική περιττό βάρος).
Πώς γίνεται ο σωστός προγραμματισμός;
Όταν είσαι χορτάτη και ξεκούραστη, φτιάξε ένα πρόγραμμα με τα γεύματα της εβδομάδας. Το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει ένα χορταστικό πρωινό, 2 πλήρες γεύματα – το μεσημεριανό και το βραδινό καθώς απαραίτητα είναι και τα ενδιάμεσα σνακ που θα σε κρατήσουν χορτάτη. Το πρόγραμμα των γευμάτων στοχεύει στη δημιουργία μιας κατάλληλης shopping list. Όταν υπάρχουν στα ντουλάπια και στο ψυγείο σου όλα τα απαραίτητα, μένει να βάλεις τη θετική σου διάθεση για την προετοιμασία τους. Ο προγραμματισμός θα σε σώσει!!
Τι μας λέει η νηστεία;
Η νηστεία μας “λέει” να στραφούμε σε μια λιτή διατροφή με πιο αγνές τροφές. Ναι, μιλάμε για τις τροφές που αποτελούν τη Μεσογειακή Διατροφή. Αυτές είναι τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ακατέργαστοι υδατάνθρακες (αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά ολικής άλεσης), το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Οι παραπάνω τροφές μας προσφέρουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, φυτικές ίνες, καλά και απαραίτητα λιπαρά, υγρά και κυρίως πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
Το πιάτο στην πράξη. . .
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σου λοιπόν, θα ήταν σωστό να περιλαμβάνει όλες τις παραπάνω τροφές σε ποσότητες που θα σε κρατούν χορτάτη και ενεργή όλη την ημέρα. Φρόντισε τα κύρια γεύματα σου να περιέχουν τα εξής:
– ½ του πιάτου λαχανικά (ωμά, βραστά, ατμού, γιαχνί με ελάχιστο ελαιόλαδο και φρέσκα ντομάτα),
– ¼ του πιάτου υδατάνθρακες όπως ψωμί, πατάτα, γλυκοπατάτα, μακαρόνια, ρύζι, κριθαράκι, πλιγούρι, κινόα, φαγόπυρο, κους κους κ.α. Προτίμησε τους σύνθετους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχουν την ικανότητα να σε κρατούν χορτάτη για περισσότερη ώρα.
– ¼ του πιάτου πρωτεΐνη όπως ψάρια (σολομός, τόνος, τσιπούρα, σαρδέλες, σκουμπρί, λαβράκι, πέρκα κ.α.), θαλασσινά (γαρίδες, χταπόδι, σουπιές, καλαμάρι, σαλάχι κ.α.), όσπρια (μαυρομάτικα, φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.α) – μην ξεχνάς όμως να τα συνοδεύεις με υδατάνθρακα ώστε να ολοκληρώνεις την πρωτεΐνη τους καθώς και με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου π.χ. φρεσκοστυμμένο λεμόνι, φρέσκο χυμό πορτοκάλι, σαλάτα με λάχανο κ.α., και για τους τολμηρούς τα σαλιγκάρια.
Επιπλέον, φρόντισε τα ενδιάμεσα σου σνακ να αποτελούνται κυρίως από φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
Ακολουθούν συνδυασμοί τροφίμων που θα δημιουργήσουν πλήρη πρωτεΐνη:
Συνδυασμός δημητριακών προερχόμενα από διαφορετικό καρπό (π.χ. βρώμη με γάλα ρυζιού).
Υδατάνθρακες με σπόρους και προϊόντα αυτών (π.χ. ζυμαρικά με ταχίνι).
Υδατάνθρακες με ξηρούς καρπούς (π.χ. πλιγούρι με καρύδια).
Όσπρια με υδατάνθρακες (π.χ. φακές με ρύζι).
Όσπρια με ξηρούς καρπούς (π.χ. φασόλια με αμύγδαλα).
Όσπρια με παράγωγα ξηρών καρπών ή σπόρων (π.χ. ρεβίθια με ταχίνι ή σουσάμι).
Tip Διαιτολόγου: Η νηστεία είναι μια “μορφή διατροφής” αποτελούμενη με αγνές και θρεπτικές τροφές. Μπορείς να την “εκμεταλλευτείς” σωστά και να επωφεληθείς με τα υγιεινές συνήθειες που μπορεί να σου “μεταδώσει”.
Επιμέλεια: Αντιγόνη Ανδρέου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος RD, MSc