Περισσότεροι από 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου, με τη σιδηροπενική αναιμία να παραμένει η πιο διαδεδομένη μορφή αναιμίας διεθνώς.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη για τον σίδηρο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής, είναι 8 mg/ημέρα για τους ενήλικες άνδρες. Για τις γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών φτάνει τα 18 mg/ημέρα, ενώ για ηλικίες άνω των 50 ετών περιορίζεται στα 8 mg/ημέρα. Κατά την εγκυμοσύνη, οι ανάγκες εκτοξεύονται στα 27 mg/ημέρα.
Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος
Ο σίδηρος είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία του οργανισμού. Συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην εγκεφαλική δραστηριότητα.
Διατροφικά, λαμβάνεται σε δύο μορφές:
-
Ο αιμικός σίδηρος, που προέρχεται από ζωικές τροφές και απορροφάται πιο εύκολα.
-
Ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε φυτικές τροφές, αλλά απορροφάται πιο δύσκολα.
Παρότι το κόκκινο κρέας θεωρείται βασική πηγή, δεν είναι η πιο πλούσια. Υπάρχουν φυτικές τροφές με ακόμη περισσότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, οι οποίες είναι ιδανικές για καθημερινή διατροφή.
1. Σουσάμι
Το σουσάμι είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Περιέχει 14,5 mg σιδήρου ανά 100 γρ., καθώς και πολλές ίνες. Μια κουταλιά σούπας αποδίδει 1,3 mg σιδήρου. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σάλτσες ή ακόμα και στο γιαούρτι.
2. Σπανάκι
Τρία φλιτζάνια σπανάκι παρέχουν περίπου 18 mg σιδήρου, περισσότερα δηλαδή από μια μπριζόλα. Το ελαφρά μαγειρεμένο σπανάκι απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και Ε.
3. Κάσιους
Τα κάσιους αποτελούν πηγή καλών λιπιδίων και περιέχουν 6,6 mg σιδήρου ανά 100 γρ.. Επειδή πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, καλό είναι να συνδυάζονται με βιταμίνη C (π.χ. ντομάτα, εσπεριδοειδή), ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση.
4. Φακές
Οι φακές περιέχουν περίπου 3,3 mg σιδήρου ανά 100 γρ., ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές αποδίδει πάνω από 6 mg σιδήρου. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Για καλύτερη απορρόφηση, πρέπει να συνδυάζονται με βιταμίνη C.
Προσοχή: ο συνδυασμός με φέτα ή άλλα τυριά δεν είναι ιδανικός, γιατί το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Αντίθετα, τροφές όπως ντομάτα, λεμόνι και πιπεριά ενισχύουν τη δράση του.