Για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά μετά τα 50, δεν αρκεί να ακολουθείτε όσα κάνατε στα 30.
Της: Έπης Τρίμη
Οι βασικές αρχές – άσκηση, ισορροπημένη διατροφή και ξεκούραση – παραμένουν πολύτιμες, ωστόσο σε αυτή την ηλικία, όπου οι ορμονικές αλλαγές είναι πιο έντονες, υπάρχουν κάποιες στοχευμένες πρακτικές που αποδεικνύονται ιδιαίτερα χρήσιμες.
Πώς επηρεάζει η εμμηνόπαυση το κοιλιακό λίπος
Η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Αυτή η ορμονική ανισορροπία, με πτώση των οιστρογόνων και αύξηση της τεστοστερόνης, οδηγεί σε μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα, όπως συμβαίνει συνήθως στους άντρες. Έτσι, η αυξημένη τάση συσσώρευσης λίπους σε αυτή την ηλικία έχει σαφή ορμονική αιτία.
Υγιεινές συνήθειες που βοηθούν
Πέρα όμως από τις ορμονικές μεταβολές, το σωματικό λίπος επηρεάζεται και από τον τρόπο ζωής. Για να μειωθεί ο κίνδυνος, συστήνονται:
-
Μείωση στην κατανάλωση υδατανθράκων
-
Έμφαση σε τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη δράση
-
Περιορισμός κορεσμένων λιπαρών και αποφυγή επεξεργασμένων προϊόντων
-
Σταθερή σωματική άσκηση
-
Ενεργή σεξουαλική και κοινωνική ζωή
-
Επαρκής ενυδάτωση με ποτά χωρίς ζάχαρη
-
Οριστική διακοπή καπνίσματος και αλκοόλ
Γιατί η προπόνηση δύναμης είναι το «κλειδί»
Αν και συχνά η απώλεια βάρους συνδέεται με εφίδρωση, η πραγματικότητα δείχνει ότι η πιο αποτελεσματική μέθοδος μετά τα 50 είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης, ιδανικά σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση. Οι μύες όταν ενεργοποιούνται παράγουν μυοκίνες, ουσίες που μειώνουν τη φλεγμονή, ενισχύουν τον εγκέφαλο και βελτιώνουν τη μνήμη.
Μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ έδειξε ότι μόλις 20 λεπτά προπόνησης δύναμης συμβάλλουν στη μείωση της αύξησης του κοιλιακού λίπους σε βάθος χρόνου, περισσότερο από την αποκλειστικά αερόβια άσκηση.
Δεν είναι θέμα μόνο θερμίδων
Η μείωση θερμίδων δεν αποτελεί πάντα προϋπόθεση για την απώλεια λίπους μετά τα 50. Σε περιπτώσεις υπέρβαρου ίσως χρειαστεί, αλλά συνήθως προέχει η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών και η λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων που ανταποκρίνονται στις ανάγκες αυτής της ηλικίας.
Διαλειμματική νηστεία: Όχι η μοναδική λύση
Η βραδινή νηστεία μπορεί να βοηθήσει τον μεταβολισμό, αλλά δεν είναι η μόνη ούτε πάντα η καλύτερη επιλογή. Το σημαντικό είναι να εξασφαλίζεται επαρκής διατροφή, ώστε να χάνεται μόνο λίπος και όχι μυϊκή ή οστική μάζα. Αν η νηστεία οδηγεί σε υπερκατανάλωση ή σε κακές διατροφικές επιλογές στις ώρες που επιτρέπεται το φαγητό, χάνει τον σκοπό της.
Ο ρόλος της πρόληψης
Δεδομένου ότι μετά τα 50 η αύξηση λίπους είναι πιο πιθανή λόγω ορμονικών παραγόντων, η πρόληψη είναι καθοριστική. Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας πριν την εμμηνόπαυση μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες ραγδαίων αλλαγών στη σύνθεση σώματος στη συνέχεια.