Τι είναι το USRPT (Ultra Short Race Pace Training) και πως διαφέρει από την “παραδοσιακή” προπόνηση;
Στην παραδοσιακή προπόνηση η έμφαση δίνεται στην απόσταση που κολυμπάμε και στην αερόβια ικανότητα, με εντάσεις κατά κύριο λόγο χαμηλότερες του Race Pace. Σίγουρα στοχεύονται όλες οι ενεργειακές ζώνες, όπως επίσης υπάρχουν και σετ ταχύτητας, σε ίσως όχι αρκετές επαναλήψεις όμως. Πολλές φορές δουλεύουμε την ταχύτητα και την αναερόβια ικανότητα και ισχύ μας με σετ τύπου HIT (high intense training) και HIIT (high intense interval training). Στις προπονήσεις HIT έχουμε μέγιστη προσπάθεια με μεγάλο διάλειμμα. Για παράδειγμα 50αρια με μικτό χρόνο 4 λεπτά (παραγωγή γαλακτικού). Στις προπονήσεις HIIT έχουμε μέγιστη προσπάθεια με μικρό διάλειμμα. Για παράδειγμα 10×25 με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα (ανοχή στο γαλακτικό).
Το USRPT διαφέρει από τα παραπάνω. Εδώ έχουμε ένταση ρυθμού αγώνα και το διάλειμμα κειμένεται μεταξύ 15 και 25 δευτερολέπτων ανάλογα την απόσταση που κολυμπάμε. Αυτού του είδους η προπόνηση επιτρέπει στον κολυμβητή να διατηρεί ένα σχετικά χαμηλό επίπεδο γαλακτικού στο αίμα, με υψηλό επίπεδο γλυκογόνου στους μυς, το οπόιο είναι και υπεύθυνο για την παραγωγή ενέργειας.
Οι προπονήσεις αυτές χαρακτηρίζονται από την έμφαση στην ένταση και όχι στα συνολικά μέτρα. Επίσης, έχουμε περισσότερα μέτρα σε ρυθμό αγώνα απ’ ότι στην παραδοσιακή προπόνηση και σημαντική παρατήρηση είναι πως διατηρεί τις αερόβιες ικανότητες που έχουν κατακτηθεί και ενισχύει τις αναερόβιες. Μοιάζει με τις προπονήσεις HIIT αλλά έχει ελαφρώς μεγαλύτερο διάλειμμα ώστε να αποφεύγεται η κόπωση. Ο κολυμβητής νιώθει την κούραση, αλλά σε τέτοιο βαθμό που του επιτρέπεται να συγκεντρώνεται στους μηχανισμούς του αγώνα στόχου του, όπως είναι η τεχνική, τα περάσματά του, ο αριθμός των χεριών που πρέπει να κάνει. Επιπλέον, λόγω την μειωμένης κούρασης, ο αθλητής μπορεί να κάνει τέτοιου είδους προπόνηση πιο συχνά απ’ ότι θα έκανε μια προπόνηση τύπου 4 σπαστά διακοσάρια σε ρυθμό αγώνα, όπου σε αυτήν την περίπτωση απαιτούνται τουλάχιστον 48 ώρες για να επανέλθει το σώμα και να επαναληφθεί κάποιο αντίστοιχο σετ.
Πως είναι ένα σετ USRPT?
Αρχικά να ανεφέρω ότι η μέθοδος αυτή μπορεί να εφαρμοστεί για στόχους από 50 μέτρων μέχρι και 1.500! Το πρώτο που πρέπει να κάνουμε είναι να επιλέξουμε το τι θέλουμε να δουλέψουμε και να έχουμε ένα περιθώριο 4-6 μηνών προπόνησης ώστε να δούμε αποτελέσματα.
Για αγώνα 50 και 100 μέτρων χαρακτηριστικο σετ USRPT είναι τα 30×25. Για 200 και 400 μέτρα δουλέυουμε 20-30 50αρια. Για 800 και 1.500 μπορούμε να δουλέψουμε 40 50αρια ή 30 75αρια ή 25 με 30 100αρια.
Πως ορίζω τα περάσματά μου;
Αν ο στόχος σου είναι το 100αρι και το σετ σου είναι 30×25, παίρνεις το χρόνο που θέλεις να πετύχεις στα 100μ και το διαιρείς με το 4. Για παράδειγμα, με στόχο το 1 λεπτό στα 100μ, θα πρέπει να προσπαθήσεις να κολυμπάς τα 25αρια σου σε 15 δευτερόλεπτα (60:4=15). Αν ο στόχος είναι το 2.12 στα 200μ, θα δουλέψεις 20 έως 30 50αρια προσπαθώντας να τα κολυμπάς σε 33 δευτεόλεπτα (132sec : 4 = 33)
Πως ορίζω το διάλειμμα;
Σε σετ με 25αρια το διάλειμμα είναι 1 προς 1 (όσο διαρκεί η προσπάθεια τόσο διαρκεί και το διάλειμμα). Σε όλα τα άλλα σετ (επαναλήψεις των 50-75-100), το διάλειμμα είναι 20 με 25 δευτερόλεπτα και αν κολυμπάμε πεταλούδα ή πρόσθιο, το διάλειμμα είναι 25 με 30 δευτερόλεπτα.
Αγκάλιασε την αποτυχία!!
Η αποτυχία είναι παραπάνω από αποδεκτή στην μέθοδο USRPT. Μπορεί να φαίνεται το αντίθετο από αυτό που θες ή επιδιώκεις, αλλά η αποτυχία είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο προπόνησης καθώς επιφέρει προσαρμογές στο σώμα σου. Εάν ολοκληρώσεις ένα σετ USRPT χωρίς να ξεφύγεις από τον χρόνο που έχεις θέσει, σημαίνει πως σου ήταν αρκετά έυκολο και θα πρέπει να αναπροσαρμώσεις τον χρόνο στόχο σου.
Υπάρχει μια “Μέθοδος Αποτυχίας” στα σετ αυτά και είναι η εξής: εάν αποκλίσεις από τον χρόνο σου ξεκουράζεσαι για έναν μικτό χρόνο (15” προσπάθεια + 15” διάλειμμα = 30” μικτός χρόνος) και συνεχίζεις το σετ. Αν αποκλίσεις δύο φορές συνεχόμενες, σταματάς το σετ! Αν αποκλίσεις συνολικά τρεις φορές, και πάλι σταματάς το σετ!
Κατέγραψε τις αποτυχίες σου, σε ποιά επανάληψη απέτυχες, κατά πόσο αποκλίνεις από τον στόχο σου στις αποτυχίες σου, και δες την βελτίωση που σημειώνεις με τον καιρό.
Συνοπτικά, το USRPT είναι μια προπονητική μέθοδος με στόχο την ταχύτητα, την τεχνική και την ετοιμασία του αθλητή ώστε να μάθει να κολυμπάει σε συγκεκριμένο χρόνο και με συγκεκριμένο τρόπο σε έναν αγώνα. Χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό τα τελευταία χρόνια, καθώς έχει παρατηρηθεί πως διατηρεί τις αερόβιες ικανότητες που έχουν κατακτηθεί από την παραδοσιακή προπόνηση και ενισχύει τις αναερόβιες ικανότητες. Ενεργοποιεί την αγωνιστική πλευρά του εαυτού μας, μας πιέζει πέρα απ’ όσα μπορούμε να σκεφτούμε πως είμαστε ικανοί να κάνουμε και μας παρέχει την απαραίτητη σωματική και πνευματική κατάσταση για να πετύχουμε το καλύτερο που μπορούμε.