Ανεξάρτητα με το αν πρέπει να πρωταγωνιστήσει σε μια ταινία με υψηλές απαιτήσεις φυσικής κατάστασης ή όχι (που πάντα, ναι), ο Jason Statham έχει μια σταθερή ρουτίνα καθημερινής προπόνησης, την οποία ακολουθεί ευλαβικά εδώ και δεκαετίες. Ο προσωπικός προπονητής του ηθοποιού, Logan Hood, αποκαλύπτει παρακάτω, πώς γυμνάζεται ο σούπερ σταρ των ταινιών δράσης, ο οποίος αυτό τον καιρό προετοιμάζει το σώμα του για το επόμενο σίκουελ του Fast & Furious.
Δευτέρα:
Άρσεις θανάτου με γνώμονα τη μία μέγιστη επανάληψη
Ο στόχος για να επιτευχθεί αποτελεσματικά και χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού η άρση θανάτου με πολύ μεγάλο βάρος, είναι να μετρηθεί από πριν η καθαρή ολική δύναμη των μυών όλου του σώματος στη μια μέγιστη επανάληψη. Αυτό, προϋποθέτει κατάλληλη προετοιμασία, η οποία χωρίζεται σε τρία μέρη:
– Προθέρμανση: 10 λεπτά στο κωπηλατικό μηχάνημα, μετά push-ups, pull-ups και ημικαθίσματα με νεκρό φορτίο.
– Εκτέλεση βασικής άσκησης: Ξεκίνημα με μπάρα στο 35% της μέγιστης επανάληψης (επί 10 φορές) και αυξομείωση του βάρους κατά 20% σε κάθε επόμενο σετ (με μειωμένες τις επαναλήψεις κατά δυο ή τρεις φορές). Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ δεν πρέπει να ξεπερνά τα τρία λεπτά.
– Αποθεραπεία: Κολύμβηση στην πισίνα επί 20 λεπτά ή τραμπολίνο επί 10 λεπτά. Και οι δυο επιλογές αναπτύσσουν αρμονικά την κινητική ικανότητα μυών και αρθρώσεων, ενώ ταυτόχρονα καίει ακόμη περισσότερο λίπος από τους μυς.
Τρίτη:
Λειτουργικές ασκήσεις
Η προπόνηση ολόκληρου του σώματος με ασκήσεις που εμπλέκουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις, χωρίζεται σε δυο μέρη:
– Προθέρμανση: Κωπηλατικό μηχάνημα επί 10 λεπτά και στη συνέχεια 4 σετ από 4 ασκήσεις χωρίς διαλείμματα ενδιάμεσα (pull ups με κρίκους, περπάτημα του αγρότη με kettlebells), με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων 10 δευτερολέπτων.
– Εκτέλεση βασικών ασκήσεων: Κάθε κύκλος περιλαμβάνει 5 ασκήσεις με ελαφριά βάρη επί 10 φορές και σε συνεχή ροή -ημικαθίσματα με τη μπάρα στο στήθος, pull-ups, κατακλινή push-ups σε πάγκο, όρθιες πιέσεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι και άρσεις γονάτων στο μονόζυγο. Ο Statham ξεκινά με 10 επαναλήψεις όλων των ασκήσεων (ένα σετ), κάνει διάλειμμα για δυο λεπτά και συνεχίζει το επόμενο σε με 9 επαναλήψεις και ολοκληρώνει τον τελευταίο κύκλο με 8 επαναλήψεις.
Τετάρτη:
HIIT στο κωπηλατικό μηχάνημα
– Προθέρμανση: 10 λεπτά κωπηλατική σε ήπιο τέμπο.
– Εκτέλεση βασικής άσκησης: Έξι λεπτά σε ταχύτητα σπριντ, τρία λεπτά σε ρυθμό προθέρμανσης (ένα σετ). Επαναλαμβάνεις επί έξι κύκλους.
– Αποθεραπεία: 500 μέτρα περπάτημα του αγρότη με kettlebells, όσο το δυνατό πιο γρήγορα.
Πέμπτη:
Ημικαθίσματα
– Προθέρμανση: κωπηλασία επί 10 λεπτά και αμέσως μετά 20 ημικαθίσματα με το σωματικό βάρος.
– Εκτέλεση βασικής άσκησης: Με τη μπάρα να στηρίζεται στο στήθος, ο Statham εκτελεί 5 σετ από 5 επαναλήψεις, στο 105% του σωματικού του βάρους.
Παρασκευή:
Ασκήσεις ευλυγισίας
– Προθέρμανση: κωπηλασία επί 10 λεπτά.
– Εκτέλεση βασικών ασκήσεων: αναρρίχηση σε σχοινί 7 μέτρων επί 5 φορές, 5 επαναλήψεις ημικαθισμάτων με μπάρα στο στήθος, 5 χτυπήματα ιατρικής μπάλας στο πάτωμα, sled push 15 μέτρων επί 5 φορές, 10 επαναλήψεις πιέσεων στήθους στον πάγκο, 10 χτυπήματα ιατρικής μπάλας στο πάτωμα, 15 βυθίσεις σε δίζυγο και 20 χτυπήματα με batlle ropes. Όλες οι ασκήσεις σε έναν κύκλο χωρίς διαλείμματα ενδιάμεσα.
Σάββατο:
Αεροβική προπόνηση
Τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, πολεμικές τέχνες. Κάθε επιλογή σου πρέπει να μην είναι λιγότερο από 70 λεπτά. Ο Jason, φυσικά, επιλέγει τις πολεμικές τέχνες.
Κυριακή:
Ξεκούραση