Το καλοκαίρι έφτασε, εσύ ακόμα να σηκωθείς από τον καναπέ και το σώμα σου μαζί με τον μεταβολισμό σου κοιμούνται ύπνο βαθύ. Τι επιλογές έχεις για να σώσεις οτιδήποτε αν σώζεται;
Ο Γρηγόρης Θεοχάρης, Προπονητής και Area Manager/Partner των γυμναστηρίων Alter Life, δίνει απαντήσεις στο χείλος της… παραλίας.
Ξεκίνα προσεκτικά
Μην το πας κατευθείαν στα κόκκινα. Ξεκίνα με μέτριας έντασης προπονήσεις για να χτίσεις σιγά σιγά την αντοχή σου, να χτίσεις μυς και να αποφύγεις τραυματισμούς. Εν ολίγοις, προπονήσεις τύπου Κρόσφιτ ξέχνα τες, τουλάχιστον για τώρα.
Ο κατάλληλος συνδυασμός
Προσανατολίσου σε συνδυασμό προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας είτε μόνος σου είτε σε κάποιο ομαδικό πρόγραμμα γυμναστηρίου, όπως το Total Makeover για παράδειγμα, το οποίο περιλαμβάνει μισή ώρα ενδυνάμωση και μισή ώρα αερόβια. Αν πάλι έχεις λίγο χρόνο, τότε μια προπόνηση τύπου EMS είναι επίσης καλή επιλογή μιας και σε μόλις 20 λεπτά έχεις δώσει αρκετό ερέθισμα στους μυς σου.
Το «έξτρα» που θα σε ανεβάσει
Μετά τον πρώτο μήνα (8-10 προπονήσεις), μπορείς αν θες να προσθέσεις και μια προπόνηση κυκλικού τύπου με υψηλότερη ένταση, τύπου cross training, πάντα προσαρμοσμένη βέβαια στη φυσική σου κατάσταση.
Η κατάλληλη συχνότητα
Μπορείς να ξεκινήσεις με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα ή και τέσσερις. Μια με δύο προπονήσεις δεν θα σου φέρουν το αποτέλεσμα που θες, λυπούμαστε. Θα μπορούσες επίσης να τις κάνεις συνδυαστικά: τρεις με τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, εκ των οποίων οι τρεις θα έχουν ενδυνάμωση και αερόβιο και μία μόνο αερόβιο. Καθολικά, στόχευσε σε 12-15 προπονήσεις κάθε μήνα.
Τι να κάνεις στις ενδιάμεσες ημέρες
Άσε το σώμα σου να ξεκουραστεί για να δεις καλύτερα αποτελέσματα. Μην πιεστείς να «χώσεις» κι άλλες προπονήσεις. Δεν θα κερδίσεις κάτι.
Πώς θα τρως
Αρχικά, μείωσε τις ποσότητες των επεξεργασμένων υδατανθράκων και προσπάθησε να «σπάσεις» τα γεύματά σου σε 5-6 μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα. Το πρωί αντί να φας τυρόπιτα με χυμό, για παράδειγμα, φάε ένα τοστ με γαλοπούλα ή δυο βραστά αυγά ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ένα φρούτο. Για δεκατιανό φάε μια μπάρα δημητριακών και το μεσημέρι στήθος κοτόπουλο ή άπαχο μοσχάρι με λίγο ρύζι. Σίγουρα πρέπει να προσέξεις την ποιότητα της τροφής σου: δώσε έμφαση στην άπαχη πρωτεΐνη, χωρίς όμως να αποκλείσεις τον καλό υδατάνθρακα. Ενίσχυσε δηλαδή τη διατροφή σου με ψάρι, πουλερικά, ψητό άπαχο κρέας, όσπρια, ψητές πατάτες, ρύζι, κινόα κτλ. Είναι ο καλύτερος τρόπος να ξυπνήσεις τον μεταβολισμό σου και να δεις διαφορά.
Κοιμήσου!
Ο ύπνος παίζει μεγάλο ρόλο στην προσπάθειά σου. Επτά με οκτώ ώρες ξεκούρασης την ημέρα είναι ένας καλός αριθμός. Ο καλός ύπνος βοηθά το σώμα σου να αναρρώσει σωστά, ενώ ενισχύει την καύση λίπους.
Και, σ’το ξαναλέμε, μην το παρακάνεις!
Μην μπεις από την αρχή στα «κόκκινα». Ή θα τραυματιστείς ή θα απογοητευτείς. Η γυμναστική δεν θέλει (πολύ) κόπο, θέλει τρόπο. Μην κάνεις υπερβολές, το σώμα σου δε θα το αντέξει και θα είναι κρίμα. Να έχεις ρεαλιστικές προσδοκίες, ο στόχος σου πρέπει να είναι εφικτός. Τρία με τέσσερα κιλά μείον σε ένα μήνα είναι σούπερ.