«Είμαι στον όγκο».
Αυτό που αναφέρεται συχνά αυτήν την περίοδο δεν είναι τίποτα λιγότερο και τίποτα περισσότερο από μια εικόνα μυικής υπερτροφίας σε συνδυασμό με την αύξηση της δύναμης.
Βέβαια στις περισσότερες περιπτώσεις, ο «όγκος» περιλαμβάνει και μεγάλο ποσοστό λίπους, κάτι που δεν είναι πάντα το ζητούμενο.
Ποιες είναι οι απαραίτητες προϋποθέσεις για να πάρετε “όγκο”;
Θερμιδικό πλεόνασμα
Για να πάρετε «όγκο» θα πρέπει να βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Δεν υπάρχει τρόπος να το καταφέρετε χωρίς, εκτός και αν είστε τελείως αρχάριος ή χρησιμοποίειτε στεροειδή. Απλά και ξεκάθαρα λοιπόν: πρέπει να φάτε!
Πόσο όμως πρέπει να φάτε σε καθημερινή βάση; Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε, θα πρέπει πρώτα να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για να τις βρείτε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους δεκάδες calculators που βρίσκονται στο Internet, όπως αυτόν εδώ, για παράδειγμα.
Ένας άνδρας λοιπόν, ηλικίας 30 χρονών, βάρους 70 κιλών και ύψους 180cm που γυμνάζεται συχνά (3-5 φορές/βδομάδα), χρειάζεται περίπου 2600 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του. Για να πάρει όμως αρκετή ενέργεια ώστε να αυξήσει την μυική του μάζα και άρα τον όγκο του, χρειάζεται επιπλέον περίπου 500 θερμίδες ανά ημέρα.
Αξίζει να σημειωθεί πώς δεν είναι απαραίτητο να είστε σε θερμιδικό πλεόνασμα κάθε μέρα. Για την ακρίβεια, δεδομένου ότι ακολουθείτε ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα μόνο τις ημέρες που κάνετε προπόνηση και να καταναλώνετε τις θερμίδες «διατήρησης» τις υπόλοιπες ημέρες και πάλι να πάρετε μάζα. Χρησιμοποιώντας αυτού του είδους την… κυκλική κατανάλωση θερμίδων, προκαλείτε μέγιστη αναβολική ανταπόκριση τις ημέρες προπόνησης, τρώγοντας περισσότερες θερμίδες, ενώ μειώνετε την κατανάλωση θερμίδων τις ημέρες που απέχετε, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα να πάρετε (πολύ) λίπος.
Γιατί λίπος θα πάρετε, το θέμα είναι να μη μοιάζετε με… μπαλόνι. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι η μεγάλη αύξηση του λίπους σε φάση «όγκου», είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Όμως κάτι τέτοιο δε συμβαίνει. Το ποσοστό μυϊκής μάζας που μπορεί να πάρει ένα άτομο καθορίζεται από τα γονίδιά του, την ηλικία και – το πιο σημαντικό – από το πόσα χρόνια προπονείται σωστά.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Πολύς κόσμος αμελεί τη σημασία της πρωτεΐνης στην βελτίωση της σωματικής σύστασης, είτε αυτή έχει να κάνει με απώλεια βάρους είτε με αύξηση μυικής μάζας. Κακώς. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη όταν στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Το «πόση» πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε ποικίλει ανά άτομο, όμως ένας καλός μπούσουλας είναι 1,5 με 2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικούς βάρους, ανά ημέρα. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό σημαίνει περίπου 105 με 140γρ. ανά ημέρα.
Προπόνηση δύναμης: Μέτρια προς Υψηλή Ένταση και μεγάλος όγκος
Για να πάρετε μυϊκή μάζα η προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα κτλ.) είναι απαραίτητη. Όπως απαραίτητη είναι και η προοδευτική επιβάρυνση των μυών με ολοένα και περισσότερα κιλά. Με βάση τα παραπάνω, υπάρχει μια ιδανική συσχέτιση έντασης και προπονητικού όγκου, όταν στόχος είναι η αύξηση της μυικής μάζας. Με τον όρο «προπονητικός όγκος» εννοούμε το συνολικό έργο που παράγεται σε μια προπονητική μονάδα – ήτοι μια προπόνηση στο γυμναστήριο, ενώ με τον όρο «ένταση» εννοούμε το βάρος που σηκώνετε σε σχέση με την μία μέγιστη επανάληψη (1RM) ήτοι τα max κιλά που μπορείτε να σηκώσετε σε μια άσκηση (καθίσματα, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου) για μία επανάληψη.
Τι σημαίνει να αυξήσετε τον προπονητικό όγκο λοιπόν; Η αύξηση προπονητικού όγκου αφορά την αύξηση της συνολικής προπονητικής συχνότητας, δηλαδή πόσες φορές προπονείστε μέσα στην εβδομάδα, την αύξηση των ασκήσεων που κάνετε κάθε μέρα, και την αύξηση των συνολικών επαναλήψεων ανά μυική ομάδα.
Όσον αφορά την υψηλή ένταση, το ξεκίνημα της προπόνησης με μια πολυαρθρική κίνηση (καθίσματα, πιέσεις, άρσεις) σε μεγάλη ένταση ή με μεγάλο φορτίο (90-100% της μίας μέγιστης επανάληψης) φαίνεται να είναι πολύ ωφέλιμο για τον στόχο σας. Παρ’ όλα αυτά, μετά την πρώτη αυτή άσκηση, καλό θα ήταν να ρίξετε την ένταση στο 65% με 85% της μίας μέγιστης επανάληψης και να κάνετε περισσότερα σετ, με περισσότερες επαναλήψεις.
Σε γενικές γραμμές, για αύξηση της μυικής σας μάζας – και άρα του «όγκου» σας – θα πρέπει να γυμνάζεστε 4-5 φορές την εβδομάδα, εκτελώντας 2-4 ασκήσεις ανά πίεση/έλξη ανά ημέρα (π.χ. πιέσεις ώμων, κωπηλατικές, πιέσεις στήθους, έλξεις στο μονόζυγο) και περίπου 40-80 επαναλήψεις ανά μυϊκή ομάδα, ανά ημέρα.
Ενδεικτικά δύο προπονήσεις για πάνω/κάτω σώμα μέσα στην εβδομάδα μοιάζουν κάπως έτσι:
Μέρα 1η (πάνω μέρος):
Πιέσεις στήθους: 1-3 μέγιστες επαναλήψεις
Μονόζυγο με βάρος 2-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων στο 85% της μέγιστης
Βυθίσεις με βάρος 2-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων στο 85% της μέγιστης
Κωπηλατική με αλτήρα: 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Επικλινείς πιέσεις στήθους: 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Απαγωγές ώμων: 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Μέρα 2η (κάτω μέρος):
Άρσεις θανάτου: 1-3 μέγιστες επαναλήψεις
Καθίσματα: 2-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων στο 85% της μέγιστης
Glute Ham Raise: 2-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων
Leg press: 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Leg Curl: 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Back extension: 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Νικόλας Γεωργιακώδης