Τα υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγετε. Το σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα λίπους από τη διατροφή για να βοηθήσει τη λειτουργία των ορμονών, τη μνήμη και την απορρόφηση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Η συμπερίληψη υγιεινών λιπών σε ένα γεύμα δημιουργεί επίσης μια αίσθηση πληρότητας, επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων και προσθέτει γεύση στα τρόφιμα. Τα πιο υγιεινά λίπη είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Yγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Αβοκάντο
- Το αβοκάντο περιέχει περίπου 29 γραμμάρια λίπους και 322 θερμίδες . Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που ονομάζεται ελαϊκό οξύ, το οποίο πιστεύεται ότι παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.
- Το ελαϊκό οξύ δρα ως αντιφλεγμονώδες και μπορεί παίξε ένα ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου . Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι το λάδι αβοκάντο προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη .
- Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με ένα φρούτο από τα συνιστώμενα 25 γραμμάρια για γυναίκες και 38 γραμμάρια για άνδρες ανά ημέρα. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης μια ουσία που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία μπορεί να είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και είναι μια πλούσια πηγή καλίου .
Μαύρη σοκολάτα
- 1 ουγκιά της μαύρης σοκολάτας μπορεί να είναι αρκετή για να αποτρέψει τις γλυκές επιθυμίες, παρέχοντας παράλληλα μια καλή ποσότητα (9 g) υγιεινού λίπους, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο και το ασβέστιο. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης 41 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου , το οποίο είναι περίπου 13 τοις εκατό tiw συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (RDA) για ενήλικες γυναίκες.
- Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών, με μια δοκιμή να αναφέρει ότι η σκόνη κακάου περιέχει ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά από τη σκόνη βακκινίων.
- Μερικοί έρευνα προτείνει ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο όλων αυτών που μελετήθηκαν να αναπτύξουν καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ξηροί καρποί
- Τα καρύδια έχουν πολλά οφέλη, σύμφωνα με διάφορες μελέτες. Είναι πλούσια σε υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτοστερόλες που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιαγγειακώς παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 .
- Μια πενταετής μελέτη περισσότερων από 373.000 ατόμων, που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Nutrition , ανέφερε ότι τα άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς τακτικά είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους ή να γίνουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα μακροπρόθεσμα.
- Υπάρχει περίπου 14 g λίπους σε 1 ουγκιές αμύγδαλα, 19 γρ στη Βραζιλία καρύδια, και 18,5 γρ σε καρύδια. Είναι καλύτερο να τρώτε μια ποικιλία από άλατα καρύδια για να αποκομίσετε τα οφέλη, καθώς κάθε τύπος καρυδιού έχει ένα ελαφρώς διαφορετικό προφίλ θρεπτικών ουσιών.
Ακολουθεί βίντεο για υγιεινή διατροφή