Πρέπει να στοχεύετε να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή ανεξάρτητα από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητάς σας, καθώς αυτό θα σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να είστε υγιείς και δραστήριοι όλοι μέρα.
Ο παρακάτω οδηγός σας δείχνει τί και πόσο να τρώτε από κάθε ομάδα τροφίμων για να είστε σε ισορροπία.
-
Τροφή για ενέργεια
Το άμυλο και άλλες μορφές υδατανθράκων παρέχουν μια καλή δόση ενέργειας στο σώμα σας, βοηθώντας το να αποδίδει καλύτερα, ανεξάρτητα από το άθλημα ή τη δραστηριότητα που κάνετε.
Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο ασκείστε, τόσους περισσότερους υδατάνθρακες πρέπει να συμπεριλάβετε στα καθημερινά γεύματά σας και γύρω από την άσκηση.
Ένα απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης θα εξαντλήσει γρήγορα την αποθηκευμένη ενέργειά σας σε υδατάνθρακες, οπότε συμπεριλάβετε λίγο υδατάνθρακα στα περισσότερα από τα γεύματά σας.
Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, απώλεια συγκέντρωσης.
Εάν θέλετε μια δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων για το άθλημά σας, θα πρέπει να λάβετε ειδικές συμβουλές.
Οι υγιείς πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- ψωμί ολικής αλέσεως
- δημητριακά ολικής αλέσεως (συμπεριλαμβανομένων των bars δημητριακών)
- καστανό ρύζι
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- πατάτες (με φλούδες)
- φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών και κονσερβοποιημένων φρούτων
-
Τροφή για μύες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μόνο δεν θα χτίσει μεγάλους μύες στο σώμα σας. Ο μυς επιτυγχάνεται μέσω ενός συνδυασμού άσκησης ενδυνάμωσης των μυών και μιας διατροφής που περιέχει πρωτεΐνες και επαρκή ενέργεια μέσω μιας διατροφικής ισορροπίας υδατανθράκων και λιπών.
Μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή χωρίς να χρειάζεται να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Υγιείς πηγές πρωτεϊνών:
- φασόλια, μπιζέλια και φακές
- τυρί, γιαούρτι και γάλα
- ψάρια, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός ή το σκουμπρί
- αυγά
- tofu, tempeh και άλλες φυτικές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας
- άπαχα κομμάτια κρέατος και κιμά
- κοτόπουλο και άλλα πουλερικά
Η λήψη πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τη διαδικασία επιδιόρθωσης των μυών.
Ακολουθεί σχετικό βίντεο: