Τεχνικές χαλάρωσης: Ο έλεγχος της αναπνοής βοηθά στην καταστολή της απόκρισης «μάχης ή φυγής»

Ο όρος «μάχη ή φυγή» είναι επίσης γνωστός ως απόκριση στο στρες. Είναι αυτό που κάνει το σώμα καθώς ετοιμάζεται να αντιμετωπίσει ή να αποφύγει τον κίνδυνο. Όταν ανταποκρινόμαστε κατάλληλα στο στρες μας, καταφέρνουμε να διαχειριστούμε διάφορες προκλήσεις. Αλλά το πρόβλημα ξεκινά όταν αυτή η απάντηση προκαλείται συνεχώς από λιγότερο σημαντικά ή/και καθημερινά γεγονότα, όπως οικονομικά ζητήματα, μποτιλιάρισμα, ανησυχίες για τη δουλειά ή τις διαπροσωπικές μας σχέσεις.

Τα προβλήματα υγείας είναι ένα αποτέλεσμα αυτού του στρες. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η διαδικασία αυτή της απόκρισης στο στρες καταστέλλει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την ευαισθησία σε κρυολογήματα και άλλες ασθένειες. Επιπλέον, η συσσώρευση άγχους μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη.

Δεν μπορούμε να αποφύγουμε όλες τις πηγές άγχους στη ζωή μας, ούτε θα θέλαμε. Μπορούμε όμως να αναπτύξουμε πιο υγιείς τρόπους ανταπόκρισης σε αυτά. Ένας τρόπος είναι να επικαλεστείτε την απόκριση χαλάρωσης, μέσω μιας τεχνικής που αναπτύχθηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1970 στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ από τον καρδιολόγο Δρ Herbert Benson. Η απόκριση χαλάρωσης είναι μια κατάσταση βαθιάς ξεκούρασης που μπορεί να προκληθεί με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού, της γιόγκα και της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών.

Η εστίαση στην αναπνοή είναι ένα κοινό χαρακτηριστικό πολλών τεχνικών που προκαλούν την απόκριση χαλάρωσης. Το πρώτο βήμα είναι να μάθουμε να αναπνέουμε βαθιά.

Οφέλη από τη βαθιά αναπνοή

Όταν αναπνέετε βαθιά, ο αέρας που εισέρχεται από τη μύτη σας γεμίζει πλήρως τους πνεύμονές σας και πάει κάτω στην κοιλιά.

Για πολλούς από εμάς, η βαθιά αναπνοή φαίνεται αφύσικη. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό. Πρώτον, η εικόνα του σώματος που προωθεί ο σύγχρονος πολιτισμός έχει αρνητικό αντίκτυπο στην αναπνοή μας. Τούτο διότι ένα επίπεδο στομάχι θεωρείται πιο ελκυστικό, έτσι γυναίκες και άνδρες τείνουν να κρατούν τους μύες του στομάχου τους. Αυτό παρεμβαίνει και διαταράσσει τη φυσικότητα της βαθιάς αναπνοής και σταδιακά κάνει την ρηχή, αυτό που λέμε «αναπνοή από το στήθος» να φαίνεται φυσιολογική.

Ωστόσο, η ρηχή αναπνοή περιορίζει το εύρος κίνησης του διαφράγματος. Το χαμηλότερο μέρος των πνευμόνων δεν λαμβάνει πλήρες μερίδιο οξυγονωμένου αέρα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε δύσπνοια και άγχος.

Η βαθιά κοιλιακή αναπνοή ενθαρρύνει την πλήρη ανταλλαγή οξυγόνου – εισερχόμενου οξυγόνου για εξερχόμενο διοξείδιο του άνθρακα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό και να μειώσει ή να σταθεροποιήσει την αρτηριακή πίεση.

Εξάσκηση στην εστίαση στην αναπνοή

Η εστίαση στην αναπνοή σας βοηθά να συγκεντρωθείτε στην αργή, βαθιά αναπνοή και σας βοηθά να απεμπλακείτε από τις σκέψεις και τις αισθήσεις που αποσπούν την προσοχή σας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε την τάση να κρατάτε στο στομάχι σας.

Πρώτα βήματα.

Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Πρώτα, πάρτε μια κανονική αναπνοή. Στη συνέχεια, δοκιμάστε μια βαθιά αναπνοή: Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, επιτρέποντας στο στήθος και την κάτω κοιλιά σας να ανέβουν καθώς γεμίζετε τους πνεύμονές σας. Αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί πλήρως. Τώρα εκπνεύστε αργά μέσα από το στόμα σας (ή τη μύτη σας, αν αυτό είναι πιο φυσικό).

Αφού κάνετε τα παραπάνω βήματα, μπορείτε να προχωρήσετε στην τακτική πρακτική της ελεγχόμενης αναπνοής. Καθώς κάθεστε άνετα με κλειστά μάτια, συνδυάστε τη βαθιά αναπνοή με χρήσιμες εικόνες και ίσως μια λέξη ή φράση εστίασης που σας βοηθά να χαλαρώσετε.

ΠΗΓΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here