Κρίσεις πανικού: Πώς να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις πανικού

Ο πανικός είναι ένα υπερβολικό αίσθημα άγχους που εμφανίζεται ξαφνικά, χωρίς προειδοποίηση και συχνά χωρίς προφανή λόγο. Πρόκειται για ένα κύμα συναισθημάτων, γνωστό ως κρίση πανικού.

Συμπτώματα κρίσης πανικού

  • Αίσθημα ταχυπαλμίας
  • Ιδρώτας
  • Ναυτία
  • Αίσθημα αδυναμίας αναπνοής ή αίσθημα πνιγμού
  • Αίσθημα λιποθυμίας ή ζάλης
  • Μούδιασμα
  • Πόνοι στο στήθος ή σφίξιμο στο στήθος
  • Άκρα που τρέμουν
  • Ανάγκη να πάτε επειγόντος στην τουαλέτα

 

Οι κρίσεις πανικού διαρκούν συνήθως από 5-20 λεπτά αλλά μπορούν να διαρκέσουν έως και μία ώρα, αν και αυτό μπορεί να είναι καθώς η πρώτη κρίση πανικού έχει προκαλέσει μια άλλη.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα φυσικά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού δεν θα οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή ή δεν θα προκαλέσουν σωματική βλάβη.

Πώς να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις πανικού

Η Dr Donna Grant (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), Σύμβουλος Ψυχίατρος στο Priory Hospital Chelmsford, προσφέρει μερικές χρήσιμες συμβουλές για να αντιμετωπίσετε τον πανικό:

  • Μείνετε εκεί που βρίσκεστε

Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να μείνετε εκεί που βρίσκεστε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Καθώς η επίθεση θα μπορούσε να διαρκέσει έως και μία ώρα, ίσως χρειαστεί να σταθμεύσετε όπου είναι ασφαλές, εάν οδηγείτε. Σταματήστε για μια στιγμή, παρατηρήστε τις σκέψεις σας και πείτε στον εαυτό σας ότι το μυαλό σας αντιδρά σε αυτές τις σκέψεις και το άγχος. Αυτά τα συναισθήματα είναι φυσιολογικά – απλώς το σύστημα συναγερμού του σώματος κάνει τη δουλειά του όταν δεν χρειάζεται.

  • Μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας

Οι άνθρωποι συχνά υπεραερίζονται κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε βαθύτερες αναπνοές από το κανονικό, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε δύσπνοια, προκαλώντας αίσθημα ζάλης, αποπροσανατολισμού και πόνους στο στήθος.

Μαθαίνοντας να επιβραδύνετε την αναπνοή σας, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη των δυσάρεστων σωματικών συμπτωμάτων και να σταματήσετε τον κύκλο πανικού.

Προσπαθήστε να αποκτήσετε έναν πιο αργό και σταθερό ρυθμό αναπνοής εισπνέοντας για τρία δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνέοντας για τρία δευτερόλεπτα. Καθώς αναπνέετε, βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας διευρύνεται καθώς παίρνετε κάθε ανάσα, καθώς αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι η αναπνοή δεν είναι ρηχή, κάτι που μπορεί να προσθέσει στο πρόβλημα.

  • Μάθετε να χρησιμοποιείτε θετικές δηλώσεις αντιμετώπισης

Όταν αισθάνεστε άγχος και πανικό, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε «δηλώσεις αντιμετώπισης» που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας υπενθυμίσουν ότι ο πανικός δεν είναι επικίνδυνος και δεν είναι επιβλαβής.

Τέτοιες δηλώσεις θα μπορούσαν να είναι:

  • Ο πανικός είναι απλά υψηλά επίπεδα άγχους
  • Δεν διαρκεί για πάντα
  • Ποτέ δεν έχω λιποθυμήσει, πνιγεί ή έχω πάθει καρδιακή προσβολή

 

Η υπενθύμιση στον εαυτό σας των άνω μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή περαιτέρω κύκλων πανικού.

  • Αλλάξτε την εστίασή σας

Πολλά πράγματα μπορούν να περάσουν από το μυαλό σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, συχνά πολύ αρνητικές σκέψεις. Αντί να επικεντρώνεστε σε αυτά, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο, όπως να κοιτάξετε ένα λουλούδι ή μια εικόνα ή κάτι που σας ενδιαφέρει ή σας παρηγορεί.

Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε δημιουργική απεικόνιση. Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε ένα μέρος ή μια κατάσταση που σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί ή άνετοι. Μόλις έχετε την εικόνα στο μυαλό σας, εστιάστε την προσοχή σας σε αυτήν και αυτό θα σας αποσπάσει από τον πανικό, γενικός που θα σας βοηθήσει στη συνέχεια να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας.

ΠΗΓΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here