Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για να αναπτυχθεί, να επιδιορθώσει τα κύτταρα και να λειτουργήσει σωστά. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων και είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας κάθε μέρα. To πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε από τη διατροφή σας ποικίλλει ανάλογα με το βάρος, το φύλο, την ηλικία και την υγεία σας. Η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες επιτυγχάνεται εύκολα με την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων. Η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα προέρχεται από φυτικές και ζωικές πηγές όπως κρέας και ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σπόρους και ξηρούς καρπούς και όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα που συνδέονται μεταξύ τους σε διαφορετικούς συνδυασμούς. Το σώμα σας τις χρησιμοποιεί για να παράγει νέες πρωτεΐνες, όπως μυς και οστά, και άλλες ενώσεις όπως ένζυμα και ορμόνες. Μπορεί επίσης να τα χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας. Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας. Υπάρχουν ωστόσο εννέα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει και είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει να συμπεριλάβετε αρκετά από αυτά στη διατροφή σας, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να λειτουργήσει σωστά.
Θρεπτική αξία πρωτεΐνης
Η θρεπτική αξία της πρωτεΐνης μετριέται από την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων που περιέχει. Διαφορετικές τροφές περιέχουν διαφορετικές ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων. Ενδεικτικά:
- Τα ζωικά προϊόντα (όπως κοτόπουλο, βόειο κρέας ή ψάρι και γαλακτοκομικά) έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι γνωστά ως «πλήρης» πρωτεΐνη (ή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη).
- Τα προϊόντα σόγιας, η κινόα και ο σπόρος του αμάρανθου (καταναλώνεται στην Ασία και τη Μεσόγειο) έχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Οι φυτικές πρωτεΐνες (φασόλια, φακές, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως) συνήθως στερούνται τουλάχιστον ενός από τα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρούνται «ελλιπείς» πρωτεΐνες.
- Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική ή vegan διατροφή πρέπει να επιλέγουν μια ποικιλία πηγών πρωτεϊνών από ένα συνδυασμό φυτικών τροφών κάθε μέρα για να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν επαρκές μείγμα απαραίτητων αμινοξέων.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνες
- άπαχα κρέατα – μοσχάρι, αρνί, χοιρινό
- πουλερικά – κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, χήνα
- ψάρια και θαλασσινά – γαρίδες, καβούρια, αστακοί, μύδια, στρείδια, χτένια
- αυγά
- γαλακτοκομικά προϊόντα – γάλα, γιαούρτι, τυρί (ειδικά τυρί cottage)
- ξηροί καρποί και σπόροι – αμύγδαλα, κουκουνάρι, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, ηλιόσποροι
- όσπρια και φασόλια – όλα τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, ο αρακάς, το τόφου.
- Ορισμένα προϊόντα με βάση τα δημητριακά είναι επίσης πηγές πρωτεΐνης, αλλά γενικά δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όσο το κρέας και τα εναλλακτικά προϊόντα κρέατος.
Ακολουθεί βίντεο: