Σύμφωνα με το The British Nutrition Foundation (BNF), κατά μέσο όρο, τρώμε 200-300 θερμίδες περισσότερες από όσες χρειαζόμαστε κάθε μέρα. Νέα έρευνα διαπίστωσε ότι το 41% των ανθρώπων τείνουν να τελειώνουν τα πάντα στο πιάτο τους, ακόμα κι αν νιώθουν χορτάτοι. Και ενώ 78% των ερωτηθέντων δήλωσαν ότι έχουν στο μυαλό τους το μέγεθος της μερίδας όταν ετοιμάζουν και σερβίρουν γεύματα, το 20% σερβίρουν μεγάλες μερίδες την ώρα των γευμάτων, για να βεβαιωθούν ότι δεν θα πεινάσουν μετά. Στόχος των μετρήσεων για το μέγεθος της μερίδας λοιπόν είναι δοθεί στους ανθρώπους ένας γρήγορος τρόπος να εκτιμήσουν τις λογικές μερίδες, χωρίς να χρειάζεται να βγάλουν τη ζυγαριά.
Δείτε τι περιλαμβάνουν τα μέτρα μεγέθους μερίδας
-
Φρούτα: Περίπου μια χούφτα και Λαχανικά: Περίπου 3 χούφτες ή περισσότερο
Οι μερίδες φρούτων και λαχανικών βασίζονται στις μερίδες των 80g για 5 μερίδες την ημέρα. Για τα φρούτα και τα λαχανικά, το κύριο μήνυμα είναι να τρώτε περισσότερο. Συνήθως, μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες από αυτά για σχετικά λίγες θερμίδες. Οπότε το να γεμίσετε το πιάτο σας με πολλά λαχανικά ή να δοκιμάσετε κάποιο επιδόρπιο με βάση τα φρούτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για λιγότερες θερμίδες. Συνίσταται η συμπερίληψη μιας ποικιλίας διαφορετικών φρούτων και λαχανικών. Τέλος, τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα λαχανικά εξακολουθούν να είναι θρεπτικές επιλογές.
-
Δημητριακά: Περίπου 3 χούφτες
Περίπου τρεις χούφτες δημητριακά πρωινού είναι περίπου 40 γραμμάρια. Αυτό δίνει περίπου 200 θερμίδες με μισό ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα. Προτείνεται να λαμβάνετε περίπου 400 θερμίδες για πρωινό, με βάση την ανάγκη θερμίδων 2.000 θερμίδων την ημέρα. Έτσι, θα μπορούσατε να επιλέξετε να έχετε μεγαλύτερη μερίδα δημητριακών όταν οι ανάγκες σας σε θερμίδες είναι υψηλότερες ή εάν δεν τρώτε τίποτα άλλο για πρωινό. Είναι καλύτερο να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και να προσθέτετε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
-
Αποξηραμένο ρύζι ή ζυμαρικά: Περίπου 2 χούφτες
Μπορεί να είναι δύσκολο να μαγειρέψετε την σωστή ποσότητα ζυμαρικών και ρυζιού, καθώς διογκώνονται κατά το μαγείρεμα. Το να επιτρέπετε περίπου δύο χούφτες ανά άτομο είναι μια καλή συμβουλή. Ωστόσο, μπορείτε να το προσαρμόσετε ανάλογα. Για τα μακαρόνια, χρησιμοποιήστε το δάχτυλο και τον αντίχειρά σας για να κάνετε μια τρύπα στο μέγεθος ενός κέρματος του ενός ευρώ. Αυτή η μερίδα είναι ιδανική ανά άτομο.
-
Στήθος κοτόπουλου: Περίπου το μέγεθος ολόκληρης της παλάμης σας
Μια μερίδα ψητού στήθους κοτόπουλου στο μέγεθος της παλάμης σας είναι περίπου 120 γραμμάρια και δίνει περίπου 180 θερμίδες. Εάν χρησιμοποιείτε κοτόπουλο σε stir-fry ή κάρυ για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε λιγότερο καθώς θα συμπεριλάβετε και άλλα συστατικά.
-
Μπριζόλα: Περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας
Για μια άπαχη μπριζόλα στη σχάρα, αυτή η μερίδα είναι περίπου 130 γραμμάρια και δίνει περίπου 310 θερμίδες. Η κυβερνητική συμβουλή είναι να διατηρήσετε περίπου 70 γραμμάρια την ημέρα κατά μέσο όρο κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, που είναι περίπου 500 γραμμάρια την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να κόψετε το κόκκινο κρέας για να έχετε μια υγιεινή διατροφή. Άλλωστε, είναι πηγή σημαντικών μετάλλων όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Αλλά είναι καλή ιδέα να στραφούμε προς την απόκτηση περισσότερων φυτικών πηγών πρωτεΐνης.
-
Φακές και άλλα όσπρια: Περίπου 2 χούφτες
Δύο χούφτες αποξηραμένες φακές είναι περίπου 50 γραμμάρια, που ισοδυναμεί με περίπου 120 γραμμάρια μαγειρεμένου βάρους. Στις κονσέρβες, αυτό ισοδυναμεί με μισό τυπικό κουτί. Συνιστάται να συμπεριλάβουμε περισσότερα φασόλια και φακές στη διατροφή, καθώς είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και παρέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η επιλογή περισσότερων φυτικών πηγών πρωτεΐνης είναι επίσης ένας τρόπος για να κάνουμε τη διατροφή μας πιο βιώσιμη για τον πλανήτη.
-
Ξηροί καρποί και σπόροι: Η ποσότητα που μπορείτε να χωρέσετε στην παλάμη σας
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά αλλά και υψηλοί σε θερμίδες. Επομένως είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε το μέγεθος της μερίδας σας εάν ανησυχείτε για το βάρος σας. Η ποσότητα που χωράει στην παλάμη σας είναι περίπου 20 γραμμάρια και παρέχει 113-137 θερμίδες.
-
Τυρί κίτρινο: Περίπου όσο οι δύο αντίχειρές σας μαζί
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν θέλετε να μένετε πάντα στα μεγέθη των μερίδων που προτείνονται. Για παράδειγμα, αν είστε λάτρης του τυριού και θέλετε περιστασιακά να έχετε περισσότερο από την προτεινόμενη μερίδα. Αλλά να γνωρίζετε ότι, ανάλογα με τις ανάγκες σας, η τακτική κατανάλωση μεγάλων μερίδων μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη την αποφυγή αύξησης βάρους.
-
Γιαούρτι: 1 ατομικό κεσεδάκι ή περίπου 4 κουταλιές της σούπας
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Μια μερίδα από ένα ατομικό κεσεδάκι γιαούρτι ή 4 κουταλιές της σούπας είναι περίπου 120 γραμμάρια και έχει περίπου 68 θερμίδες. Επιλέξτε χαμηλά λιπαρά ή πειραματιστείτε με τις εναλλακτικές φυτικής προέλευσης.