Οι περισσότεροι από εμάς υποθέτουμε ότι εκείνοι οι υπερ-επιτυχείς που είναι πάντα σε θέση να είναι συνεπείς στην προπόνησή τους, να τρώνε υγιεινές τροφές, να έχουν κοινωνική ζωή και επαγγελματική σε ισορροπία και να παίρνουν τα παιδιά τους στην ώρα τους πρέπει να έχουν υπεράνθρωπο αυτοέλεγχο. Αλλά η επιστήμη επισημαίνει μια διαφορετική εξήγηση: Αυτό που μπερδεύουμε με τη δύναμη της θέλησης είναι συχνά χαρακτηριστικό γνώρισμα της συνήθειας. Τα άτομα με δυνατές συνήθειες σπάνια χρειάζεται να αντισταθούν στον πειρασμό να τεμπελιάσουν στον καναπέ, να παραγγείλουν πρόχειρο φαγητό σε πακέτο, να καθυστερήσουν τις εργασίες ή να παρακολουθήσουν ένα ακόμα viral βίντεο πριν βγουν από την πόρτα για την δουλειά. Αυτό συμβαίνει γιατί ο αυτόματος πιλότος αναλαμβάνει, εξαλείφοντας τον πειρασμό από την εξίσωση. Έχοντας καθιερώσει καλές συνήθειες, απαιτείται λίγη έως καθόλου δύναμη θέλησης για να επιλέξετε με σύνεση. Ωστόσο, η οικοδόμηση καλών συνηθειών απαιτεί προσπάθεια και διορατικότητα. Ευτυχώς, η επιστήμη προσφέρει τόσο καθοδήγηση για το πώς να ξεκινήσετε όσο και στρατηγικές για να ελαφρύνετε την πορεία σας. Ακολουθούν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε και βασίζονται στο βιβλίο “How to Change”, της Katy Milkman.
- Θέστε έναν συγκεκριμένο στόχο
Ο τρόπος με τον οποίο ορίζετε τον στόχο που ελπίζετε να μετατρέψετε σε συνήθεια έχει σημασία. Στόχοι όπως “διαλογισμός τακτικά” είναι πολύ αφηρημένοι, έχει δείξει η έρευνα. Θα ωφεληθείτε από το να είστε πιο συγκεκριμένοι σχετικά με το τι ακριβώς στοχεύετε να κάνετε και πόσο συχνά. Μην πείτε «Θα διαλογίζομαι τακτικά». Πείτε, «Θα διαλογίζομαι για 15 λεπτά κάθε μέρα». Η ύπαρξη ενός μικρού στόχου, το καθιστά λιγότερο αποθαρρυντικό να ξεκινήσετε και πιο εύκολο να δείτε την πρόοδό σας.
- Δημιουργήστε ένα λεπτομερές σχέδιο που βασίζεται σε υποδείξεις
Τώρα που έχετε θέσει έναν συγκεκριμένο στόχο, ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τι θα σας παρακινήσει να τον ακολουθήσετε. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι θα σημειώσετε μεγαλύτερη πρόοδο προς τον στόχο σας εάν αποφασίσετε όχι μόνο τι θα κάνετε, αλλά και πότε, καθώς και πού θα το κάνετε και πώς θα το πετύχετε. Ένα σχέδιο όπως “Κάθε εργάσιμη ημέρα μετά την τελευταία μου συνάντηση στη δουλειά, θα αφιερώνω 30 λεπτά για να μελετήσω ισπανικά στο γραφείο μου” είναι πολύ πιο πιθανό να μείνει ως συνήθεια. Κάνοντας αυτό το είδος σχεδίου μειώνονται οι πιθανότητες να ξεχάσετε το στόχο, επειδή το πότε και το πού στο σχέδιό σας θα χρησιμεύουν ως ενδείκτες για δράση που επηρεάζουν τη μνήμη σας.
- Κάντε το διασκεδαστικό για να το επαναλαμβάνετε
Όταν ξεκινάμε να χτίσουμε μια νέα συνήθεια, οι περισσότεροι από εμάς υπερεκτιμούμε τη δύναμη της θέλησής μας. Ας υποθέσουμε ότι ελπίζετε να ασκήστε καθημερινά για να χάσετε βάρος ή να είστε σε φόρμα, πιθανότατα θα αναζητήσετε μια προπόνηση που μπορεί να δημιουργήσει γρήγορα αποτελέσματα, όπως το τρέξιμο σε διάδρομο. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι θα επιμείνετε περισσότερο και τελικά θα πετύχετε περισσότερα εάν αντ’ αυτού επικεντρωθείτε στην εύρεση τρόπων για να κάνετε την επιδίωξη του στόχου σας διασκεδαστική διαδρομή. Έτσι μπορεί να είναι καλύτερο να αρχίσετε με μαθήματα Zumba με έναν φίλο. Επειδή είναι πολύ πιο πιθανό να παραμείνετε συνεπείς σε κάτι που σας αρέσει και η επανάληψη είναι το κλειδί για τη δημιουργία συνήθειας, το να κάνετε την εμπειρία θετική είναι κρίσιμη, αλλά συχνά παραβλέπεται. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε την επιδίωξη στόχων διασκεδαστική είναι να δοκιμάσετε την “ομαδοποίηση πειρασμού”. Σκεφτείτε να αφήσετε τον εαυτό σας να απολαύσει κάτι που λαχταράτε ενώ εργάζεστε για την επίτευξη του στόχου σας. Για παράδειγμα, αφήστε τον εαυτό σας να παρακολουθήσει την αγαπημένη σας εκπομπή μόνο ενώ είστε στο γυμναστήριο ή να απολαύσετε ένα αγαπημένο podcast μαγειρεύοντας υγιεινά γεύματα. Η ομαδοποίηση πειρασμού μετατρέπει την επιδίωξη του στόχου σε πηγή ευχαρίστησης και όχι πόνου.