Ποιο συμπλήρωμα ασβεστίου είναι καλύτερο για την οστεοπόρωση;

Ο σκελετός του ανθρώπινου σώματος είναι προσαρμοσμένος στην ανάγκη που εξυπηρετεί. Δηλαδή, είναι ελαφρύς και ταυτόχρονα γερός. Για την κατασκευή του ο οργανισμός χρησιμοποιεί ένα πλέγμα κολλαγόνου, το οποίο συγκρατεί στις ενώσεις του το πολύτιμο μέταλλο ασβέστιο. Για το λόγο αυτό, σχεδόν όλοι γνωρίζουν πως το σημαντικότερο διατροφικό συστατικό για την πρόληψη και διαχείριση της οστεοπόρωσης είναι το ασβέστιο. Η ενίσχυσή του στη διατροφή χρειάζεται προσοχή, και η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος απαιτεί «ψάξιμο».

Πόσο ασβέστιο έχει ανάγκη το σώμα ενός ενήλικα;

Οι ανάγκες του σώματος στα συστατικά της διατροφής τροποποιούνται ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Έτσι τα μικρά παιδιά και οι μεγαλύτεροι ενήλικες έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε ασβέστιο, είτε γιατί ο σκελετός αναπτύσσεται, είτε γιατί γίνεται πιο ευάλωτος λόγω ηλικίας αντίστοιχα. Πιο συγκεκριμένα, οι συστάσεις των Ευρωπαϊκών (EFSA) και τον Αμερικάνικων (ΙΟΜ) οργανισμών προτείνουν την καθημερινή πρόσληψη:

  • 950-1000mg για έναν υγιή νεαρό ενήλικα
  • 1000- 1200mg για έναν ενήλικα μεγαλύτερης ηλικίας.

Οι ποσότητες αυτές μεταφράζονται στην κατανάλωση περίπου δύο ή τριών γιαουρτιών κάθε ημέρα. Πατήστε εδώ για να δείτε την περιεκτικότητα διαφόρων τροφίμων σε ασβέστιο.

Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής με ασβέστιο;

Υπολογίζεται πως 1 στις 2 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 ετών, θα αντιμετωπίσουν κάποιο μυοσκελετικό κάταγμα. Οι ειδικοί εκτιμούν πως η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής με ασβέστιο θα πρέπει να εξετάζεται όταν κάποιος παρουσιάζει αυξημένο κίνδυνο ή έχει διαγνωσθεί με οστεοπόρωση. Στις ομάδες αυτές συγκαταλέγονται:

  • Όσοι δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή, όπως για παράδειγμα οι vegan.
  • Γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.
  • Ασθενείς που ακολουθούν θεραπεία με κορτικοστεροειδή.
  • Ενήλικες με οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης.

Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων ασβεστίου μεταφράζεται σε αυξημένη ποιότητα ζωής λόγω της μείωσης του κινδύνου πτώσεως και καταγμάτων. Είναι πολύ σημαντικό να τονισθεί πως για να είναι δραστικό ένα διατροφικό συμπλήρωμα ασβεστίου, είναι απαραίτητη η παρουσία της βιταμίνης D. H τελευταία αποτελεί το «έτερον ήμισυ» του συστατικού, καθώς είναι απαραίτητη για τη στοχευμένη απορρόφησή του.

Ποια είναι τα διαφορετικά είδη συμπληρωμάτων διατροφής με ασβέστιο;

Στην αγορά μπορείτε να βρείτε αρκετά είδη ασβεστίου. Πιο συγκεκριμένα, το ασβέστιο εντοπίζεται σε διαφορετικές μορφές οι οποίες δίνουν στον οργανισμό διαφορετικές ποσότητες «καθαρού» ασβεστίου.

  • Ανθρακικό ασβέστιο (calcium carbonate): Αποδίδει 40% καθαρό ασβέστιο, θα πρέπει όμως να λαμβάνεται με το γεύμα καθώς ενδέχεται να προκαλέσει φούσκωμα. Αποτελεί την πιο οικονομική μορφή του μετάλλου.
  • Κιτρικό ασβέστιο (calcium citrate): Αποδίδει 21% καθαρό ασβέστιο, και αποτελεί την καλύτερα απορροφήσιμη μορφή. Περιέχεται συνήθως στα αναβράζοντα δισκία.
  • Φωσφορικό ασβέστιο (calcium phosphate): Αποδίδει 39% καθαρό ασβέστιο, και δεν προκαλεί στομαχικούς ερεθισμούς.

Άλλες μορφές ασβεστίου δεν θεωρούνται τόσο αποτελεσματικές, ενώ φυσικές πηγές όπως το κέλυφος των οστρακοειδών ενδέχεται να περιέχουν υδράργυρο. Ανάμεσα στις παραπάνω οι ειδικοί πιστεύουν πως δεν υπερτερεί κάποια μορφή, σε ό,τι αφορά την υγεία των οστών.

Συμβουλές για την κατανάλωση

Πριν καταναλώσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής με ασβέστιο θυμηθείτε πως:

  • Το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει περισσότερα από 500mg καθαρού ασβεστίου κάθε φορά. Για το λόγο αυτό μπορείτε να σπάσετε την ημερήσια ποσότητα σε δύο δόσεις.
  • Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα και επιλέξτε βάση της «αποδιδόμενης» ποσότητας καθαρού ασβεστίου.
  • Ενισχύστε τη διατροφή σας με τροφές που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
  • Αποφύγετε να καταναλώσετε το συμπλήρωμα ασβεστίου μαζί με γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά μειώνουν την απορρόφηση του συστατικού.
  • Συζητείστε με το γιατρό σας τις εξατομικευμένες ανάγκες σας και τη διάρκεια χρήσης του συμπληρώματος.

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε πως δεν θα πρέπει να λαμβάνετε μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής ασβεστίου καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση πέτρας στα νεφρά και γαστρεντερικών ενοχλήσεων (δυσκοιλιότητα, φούσκωμα). Κάποιες μεμονωμένες αναφορές σε παρενέργειες στο καρδιαγγειακό σύστημα παραμένουν ανεπιβεβαίωτες. Ως ανώτατο όριο καθημερινής πρόσληψης έχουν ορισθεί τα 2.000mg ασβεστίου.

Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
ivipapai@gmail.com

 

Βιβλιογραφία
Harvey NC, Biver E, Kaufman JM, et al. The role of calcium supplementation in healthy musculoskeletal ageing : An expert consensus meeting of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) and the International Foundation for Osteoporosis (IOF). Osteoporos Int. 2016;28(2):447-462.

ΠΗΓΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here