Όλοι γνωρίζουν ότι ο όγκος και το χτίσιμο δυνατών μυών δεν γίνονται από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά αν μετά από εβδομάδες σκληρής προπόνησης στο δωμάτιο με τα βάρη, δεν βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, μπορεί να απογοητευτείτε και να χάσετε το κίνητρό σας. Don’t! Νωρίτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορεί να νομίζατε ότι αρχίζατε να βλέπετε κάποιοn ορισμό των μυών. «Aυτό ονομάζεται παροδική υπερτροφία και είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που συμβαίνει όταν το αίμα τρέχει στους μυς σας για να τους τροφοδοτήσει με καύσιμο που τροφοδοτεί την προπόνηση και ακόμη και να ξεκινήσει τη διαδικασία αποκατάστασης», εξηγεί ο πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης Samuel Simpson, συνιδιοκτήτης και αντιπρόεδρος του B-Fit Training Studio στο Μαϊάμι. Σημειώνει ότι αυτή η μυϊκή άντληση ξεκινά συχνά στα μέσα της προπόνησης και υποχωρεί μέσα σε λίγες ώρες μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Και καθώς η μυϊκή “αντλία” ξεφουσκώνει, είναι εύκολο να χάσετε την αποφασιστικότητα σας.
Μυϊκά αποτελέσματα σε Ημέρες, Εβδομάδες και Μήνες
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η οικοδόμηση μυών είναι μια διαδικασία, όχι ένα γεγονός. Η ανάπτυξη των μυών ξεκινά από τη στιγμή που προκαλείτε τους μύες σας να κάνουν κάτι απαιτητικό και άγνωστο, είτε αυτό είναι να σηκώσετε έναν αλτήρα, να εκτελέσετε ένα push-up ή να κάνετε σπριντ σε διάδρομο. «Αυτές οι ενέργειες προκαλούν άγχος και, ως εκ τούτου, δημιουργούν μικροσκοπική βλάβη στα μυϊκά κύτταρα του σώματός σας, που ονομάζονται επίσης μυϊκές ίνες», λέει ο Simpson. «Όταν το σώμα σας επιδιορθώνει τα κύτταρα, λαμβάνοντας και εναποθέτοντας νέες δομικές και συσταλτικές πρωτεΐνες, κάθε μυϊκό κύτταρο γίνεται μεγαλύτερο από ό,τι ήταν πριν», εξηγεί ο πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης και εγγεγραμμένος διαιτολόγος Albert Matheny, συνιδρυτής του SoHo Strength, εργαστήριο στη Νέα Υόρκη και σύμβουλος της ProMix Nutrition.
Ανάλογα με το μέγεθος της μικροσκοπικής μυϊκής βλάβης από κάθε προπόνηση, τα μυϊκά κύτταρα σας μπορεί να χρειαστούν από μία έως αρκετές ημέρες για να μεγαλώσουν και πάλι πιο δυνατά από πριν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί προπονητές δεν συνιστούν να εργάζεστε στην ίδια μυϊκή ομάδα τις ημέρες που ακολουθούν, λέει. Ωστόσο, στις πρώτες εβδομάδες μιας νέας ρουτίνας προπόνησης, η πλειονότητα από τα οφέλη της δύναμης δεν είναι στην πραγματικότητα αποτέλεσμα αυτής της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης και της υπερτροφίας. Μάλλον, είναι αποτέλεσμα του νευρολογικού συστήματος του σώματος που μαθαίνει πότε και πώς να πυροδοτεί τα απαραίτητα μυϊκά κύτταρα, εξηγεί η Abbie E. Smith-Ryan, αναπληρώτρια καθηγήτρια φυσιολογίας άσκησης στο τμήμα άσκησης και αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας, Chapel Hill.
Την πρώτη φορά που εκτελείτε μια νέα άσκηση, πιθανότατα νιώθετε αρκετό τρέμουλο. Τα χέρια σας δεν είναι απόλυτα συγχρονισμένα και τα βάρη μπορεί να ταλαντεύονται λίγο από τη μία πλευρά στην άλλη. Αλλά από τη στιγμή που θα εκτελέσετε το δεύτερο ή το τρίτο σετ της ίδιας άσκησης, η εξάσκηση γίνεται λίγο πιο ομαλή. Αυτό αφορά το νευρολογικό σας σύστημα που δουλεύει επίσης, και συνήθως συμβαίνει μέσα στις πρώτες προπονήσεις.
Για το μέσο άτομο που ξεκινά μια νέα ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης, οι νευρολογικές προσαρμογές θα είναι υπεύθυνες για τα περισσότερα οφέλη δύναμης για περίπου τις πρώτες τέσσερις έως έξι εβδομάδες. «Αυτές οι βελτιώσεις είναι γενικά αρκετά αξιοσημείωτες ή μεγάλες επειδή το νευρομυϊκό σύστημα προσαρμόζεται γρήγορα», λέει η Smith-Ryan. Ωστόσο, οι προσαρμογές για την οικοδόμηση μυών εξακολουθούν να συμβαίνουν και καθώς περνούν οι εβδομάδες, αντιπροσωπεύουν όλο και περισσότερη πρόοδο, λέει η Simpson. Όσο περισσότερο και πιο σταθερά κάνετε προπόνηση δύναμης, τόσο περισσότερο θα πετυχαίνετε πραγματική μυϊκή ανάπτυξη.
Κατά τη διάρκεια εβδομάδων, μηνών και ετών, αυτή η διαδικασία οικοδόμησης μυών, αλλά με το σωστό πρόγραμμα άσκησης και διατροφής, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κερδίσουν από ένα έως δύο κιλά άπαχου μυός το μήνα, λέει η Simpson.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι για όλους, σε ένα συγκεκριμένο σημείο, η οικοδόμηση μυών γίνεται πιο δύσκολη. «Όλοι έχουμε ένα τελικό σημείο στο γενετικό μας δυναμικό», λέει ο Matheny. “Κάποιος που ξεκινάει την προπόνηση δύναμης για πρώτη φορά μπορεί να χτίσει μυς με χαμηλότερο ποσοστό του 1RM του (μέγιστο μία επανάληψη ή το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει μία φορά) από έναν αθλητή με μεγαλύτερη διάρκεια. Όσο περισσότερο προπονείστε και όσο πιο κοντά πλησιάζετε στο φυσικό σας δυναμικό, τόσο πιο συγκεκριμένοι πρέπει να γίνετε με την προπόνηση και τη διατροφή σας για να συνεχίσετε να προοδεύετε».
Αυτές είναι πέντε στρατηγικές για την επιτάχυνση της αύξησης των μυών:
- Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα.
- Καταναλώστε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά το ιδανικό σωματικό σας βάρος.
- Κάντε 6-12 επαναλήψεις με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
- Εξετάστε το εύρος της προπόνησης με αντίσταση κίνησης.
- Εάν είστε αρχάριος, γυμναστείτε πιο συχνά.
Ακολουθεί βίντεο: