Επιπλέον, η προπόνηση χαμηλής έως μέτριας έντασης φαίνεται να είναι εξίσου ευεργετική – αν όχι περισσότερο – όσο η προπόνηση υψηλότερης έντασης για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση, σύμφωνα με τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής για την άσκηση και την υπέρταση. Μετά από ανάλυση 15 μελετών για την άσκηση και την υψηλή αρτηριακή πίεση, οι αναθεωρητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση σε ένα πλήρες 75 τοις εκατό των ατόμων με υπέρταση.
Φυσικά, η άσκηση έχει πολλά οφέλη πέρα από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ακόμα κι αν η πίεσή σας δεν υποχωρεί, η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την καρδιά σας, να μειώσει τη χοληστερόλη σας, να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο και να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη. Τα οφέλη επεκτείνονται και στους επιζώντες από εγκεφαλικό: Οδηγίες από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής τονίζουν τη σημασία των αερόβιων ασκήσεων και ασκήσεων ενδυνάμωσης για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και τη μείωση του κινδύνου επακόλουθων εγκεφαλικών επεισοδίων.
- Ποιο είδος άσκησης λειτουργεί καλύτερα;
Οι αερόβιες ασκήσεις είναι η καλύτερη επιλογή για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με το ιατρικό περιοδικό. Μπορείτε να δοκιμάσετε γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία ή χορό — οτιδήποτε ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό. Το AHA συνιστά 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, συν δύο ημέρες άσκησης ενδυνάμωσης. Εάν είχατε έμφραγμα ή γνωρίζετε ότι έχετε στεφανιαία νόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Υπάρχουν ειδικά προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης για άτομα με καρδιοπάθεια.
- Δοκιμάστε αυτές τις προτάσεις για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας:
Ξεκινήστε αργά. Αν δεν έχετε ασκηθεί πολύ τον τελευταίο καιρό, δοκιμάστε να περπατάτε με χαλαρό ρυθμό για 20 λεπτά. Ζεσταθείτε περπατώντας αργά ή κάνοντας διατάσεις για πέντε λεπτά, στη συνέχεια ασκηθείτε για 25 έως 30 λεπτά και δροσιστείτε με άλλα πέντε λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας. Σκοπός είναι να πετύχετε τον στόχο του καρδιακού σας παλμού ενώ ασκείστε. Για να υπολογίσετε τον στόχο σας, ξεκινήστε αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Ο αριθμός που λαμβάνετε είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος θα κυμαίνεται από 50 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, ένας 55χρονος θα είχε ρυθμό στόχο από 83 έως 140 παλμούς ανά λεπτό. Και πάλι, ξεκινήστε αργά και ανεβείτε. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση (όπως οι β-αναστολείς) μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό. Εάν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, ζητήστε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο.
Ακολουθεί βίντεο: