Σύμφωνα με τις μελέτες, η πρόσληψη ζάχαρης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό σημαίνει ότι η τυπική πρόσληψη ζάχαρης ενός ενήλικα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια την ημέρα. Το πιο επιβλαβές είδος ζάχαρης είναι η ελεύθερη ζάχαρη, η οποία βρίσκεται στα ανθρακούχα ποτά, τους χυμούς φρούτων, τα μπισκότα, τα κέικ και τη σοκολάτα. Υπάρχει επίσης η “δίαιτα χωρίς ζάχαρη”, η οποία εξαλείφει όλη τη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται σε κατά τα άλλα υγιεινά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. Αυτό δεν συνιστάται επειδή τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Ποια είναι όμως τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής σε ζάχαρη και πώς θα μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης για να παραμείνετε υγιείς;
Ποια είναι τα οφέλη από τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης;
- Απώλεια βάρους: Η κατανάλωση μεγάλου αριθμού τροφών με ζάχαρη μπορεί να σημαίνει ότι παίρνετε βάρος. Η ζάχαρη έχει χαμηλή επίδραση στον κορεσμό που σημαίνει ότι δεν θα αισθάνεστε χορτάτοι μετά την κατανάλωση σνακ με ζάχαρη. Αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ πιο πιθανό να υπερβείτε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα. Η αλλαγή των διατροφικών σας επιλογών για άτομα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
- Υγεία δοντιών: Μεγάλες ποσότητες ζάχαρης μπορούν να καταστρέψουν τα δόντια σας. Εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς και να αποφύγετε ένα χαμόγελο χωρίς δόντια, είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβάλλετε με την πρόσληψη ζάχαρης. Συγκεκριμένα, τα δωρεάν σάκχαρα είναι αυτά που κάνουν τη μεγαλύτερη ζημιά και βάζουν σε κακή διάθεση τον οδοντίατρό σας.
Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης και πολλά από αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε βελτιωμένες διατροφικές συνήθειες γενικά. Η χρήση των παρακάτω συμβουλών θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης και να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας.
- Λάβετε υπόψη τις ετικέτες τροφίμων: Συχνά μπορεί να προκαλεί έκπληξη το πόση ζάχαρη υπάρχει στα ποτά και τις επιλογές σνακ που προτιμάτε και η ζάχαρη μπορεί συχνά να υπάρχει σε τρόφιμα που δεν θα περιμένατε. Το να είστε προσεκτικοί και να φροντίζετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων μπορεί να είναι μια ενημερωτική διαδικασία που θα σας βοηθήσει να κάνετε τις σωστές επιλογές όσον αφορά τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά: Τα αγαπημένα σας ανθρακούχα ποτά μπορεί κάλλιστα να είναι γεμάτα ζάχαρη που αξίζει να αναζητήσετε τα αντίστοιχα «διαίτης». Όχι μόνο το τυπικό αναψυκτικό με αναψυκτικό, αλλά και τα ποτά που συχνά διατίθενται στο εμπόριο ως «υγιεινά» ή «χαμηλά λιπαρά» μπορεί επίσης να περιέχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης. Πράγματα όπως τα «υγιεινά» smoothies ή οι χυμοί φρούτων μπορεί επίσης να έχουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης και, ενώ προσπαθείτε να επιλέξετε μια υγιεινή επιλογή, μπορείτε να προσθέσετε άθελά σας περιττή ζάχαρη στη διατροφή σας.
- Μειώστε τα καρυκεύματα: Το κέτσαπ και η καφέ σάλτσα περιέχουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης. Φροντίζοντας να μην υπερβάλλετε με το μέγεθος της μερίδας κέτσαπ και μειώνοντας τον αριθμό των γευμάτων στα οποία προσθέτετε σάλτσα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης.
- Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων: Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων έχει πολλά οφέλη. Εκτός από το ότι σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, ο προγραμματισμός των γευμάτων σας μπορεί να είναι οικονομικά αποδοτικός και ευγενικός με το πορτοφόλι σας. Είναι σημαντικό για την πρόσληψη ζάχαρης, ο προγραμματισμός εκ των προτέρων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή της ανθυγιεινής επεξεργασμένης επιλογής στο ράφι της τελευταίας στιγμής. Αν και μπορεί να είναι βολικά όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, γι’ αυτό συνιστάται να μαγειρεύετε τα δικά σας με φρέσκα και ολικής αλέσεως συστατικά.
- Μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι ή κουρασμένοι: Το να παρασύρετε τα μαγαζιά μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά όταν είστε κουρασμένοι και πεινασμένοι μπορεί να κάνει τα ζαχαρούχα σνακ να είναι δύσκολο να αντισταθείτε. Ειδικά αυτά που τοποθετούνται δίπλα στο ταμείο. Οι αγορές μετά από ένα υγιεινό γεύμα (που περιέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνη) μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τον πειρασμό να καταπολεμήσετε τις διατροφικές επιλογές που μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο μακροπρόθεσμα. Μόλις το αγοράσετε και στα ντουλάπια σας, στο σπίτι, είναι πολύ πιο δύσκολο να αντισταθείτε στα ζαχαρούχα σνακ ενώ παρακολουθείτε το αγαπημένο σας σετ κουτιών.
Συμπερασματικά, η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη σύνθεση του σώματος και να μειώσει την πιθανότητα τερηδόνας και μακροχρόνιων ασθενειών. Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη με βιώσιμο τρόπο, απολαμβάνοντας παράλληλα νόστιμο φαγητό.