Όσον αφορά την αντιμετώπιση του άγχους, συχνά μας λένε ότι τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε είναι να ασκούμαστε, να αφιερώνουμε χρόνο για τις αγαπημένες μας δραστηριότητες ή να δοκιμάσουμε διαλογισμό ή επίγνωση. Αλλά τα είδη των τροφίμων που τρώμε μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του στρες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε από εμένα και άλλα μέλη της APC Microbiome Ireland. Η τελευταία μας μελέτη, που δημοσιεύτηκε τώρα στο Molecular Psychiatry, έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και φυτικών ινών καθημερινά για μόλις τέσσερις εβδομάδες είχε σημαντική επίδραση στη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες.
Την τελευταία δεκαετία, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει δείξει ότι η διατροφή μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία. Στην πραγματικότητα, μια υγιεινή διατροφή μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών κοινών ψυχικών ασθενειών. Οι μηχανισμοί στους οποίους βασίζεται η επίδραση της διατροφής στην ψυχική υγεία δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί. Αλλά μια εξήγηση για αυτή τη σύνδεση θα μπορούσε να είναι μέσω της σχέσης μεταξύ του εγκεφάλου μας και του μικροβιώματος μας (τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερό μας). Γνωστός ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου, αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλο και το έντερο να βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία μεταξύ τους, επιτρέποντας να συμβούν βασικές λειτουργίες του σώματος όπως η πέψη και η όρεξη.
Σημαίνει επίσης ότι τα συναισθηματικά και γνωστικά κέντρα στον εγκέφαλό μας είναι στενά συνδεδεμένα με το έντερο μας. Ενώ προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι το άγχος και η συμπεριφορά συνδέονται επίσης με το μικροβίωμα μας, δεν ήταν ξεκάθαρο μέχρι τώρα αν η αλλαγή της διατροφής (και επομένως το μικροβίωμα μας) θα μπορούσε να έχει σαφή επίδραση στα επίπεδα του στρες. Αυτό έχει σκοπό να κάνει η μελέτη. Για να το ελεγχθεί αυτό, στρατολογήθηκαν 45 υγιείς ανθρώπους με δίαιτες σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ηλικίας 18-59 ετών. Πάνω από τις μισές ήταν γυναίκες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και τυχαία ορίστηκε μια δίαιτα που έπρεπε να ακολουθήσουν για τη διάρκεια της μελέτης τεσσάρων εβδομάδων.
Περίπου στους μισούς ανατέθηκε μια δίαιτα σχεδιασμένη από τη διατροφολόγο Dr. Kirsten Berding, η οποία θα αύξανε την ποσότητα των πρεβιοτικών και των τροφών που είχαν υποστεί ζύμωση έτρωγαν. Αυτή είναι γνωστή ως «ψυχοβιοτική» δίαιτα, καθώς περιλάμβανε τροφές που έχουν συνδεθεί με καλύτερη ψυχική υγεία. Σε αυτήν την ομάδα δόθηκε μια ατομική εκπαιδευτική συνεδρία με έναν διαιτολόγο τόσο στην αρχή όσο και στα μισά της μελέτης. Τους είπαν ότι πρέπει να στοχεύουν να περιλαμβάνουν:
- 6-8 μερίδες ημερησίως φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες (όπως κρεμμύδια, πράσα, λάχανο, μήλα, μπανάνες και βρώμη),
- 5-8 μερίδες δημητριακών την ημέρα
- 3-4 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα
- 2-3 μερίδες τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση καθημερινά (όπως ξινολάχανο, κεφίρ και κομπούχα).
Οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ελέγχου έλαβαν μόνο γενικές διατροφικές συμβουλές, βασισμένες στην πυραμίδα της υγιεινής διατροφής.
Λιγότερο άγχος
Όσοι ακολούθησαν την ψυχοβιοτική δίαιτα ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν τη δίαιτα ελέγχου. Υπήρχε επίσης μια άμεση συσχέτιση μεταξύ του πόσο αυστηρά οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη δίαιτα και τα αντιλαμβανόμενα επίπεδα στρες, με εκείνους που κατανάλωναν περισσότερες ψυχοβιοτικές τροφές κατά τη διάρκεια της περιόδου των τεσσάρων εβδομάδων να αναφέρουν τη μεγαλύτερη μείωση στα αντιληπτά επίπεδα στρες. Είναι ενδιαφέρον ότι η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε και στις δύο ομάδες – αν και όσοι έκαναν ψυχοβιοτική διατροφή ανέφεραν μεγαλύτερες βελτιώσεις στον ύπνο.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα μικρόβια του εντέρου εμπλέκονται στις διαδικασίες ύπνου, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει αυτή τη σχέση. Η ψυχοβιοτική δίαιτα προκάλεσε μόνο ανεπαίσθητες αλλαγές στη σύνθεση και τη λειτουργία των μικροβίων στο έντερο. Ωστόσο, παρατηρήσαμε σημαντικές αλλαγές στο επίπεδο ορισμένων βασικών χημικών ουσιών που παράγονται από αυτά τα μικρόβια του εντέρου. Ορισμένες από αυτές τις χημικές ουσίες έχουν συνδεθεί με την ψυχική υγεία, γεγονός που θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ανέφεραν ότι αισθάνονται λιγότερο στρες. Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένες δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες.