Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης «συνήθως οφείλεται σε έναν συνδυασμό αποσυναρμολόγησης και κακής μηχανικής του σώματος», εξηγεί ο Ρόμπερτ Γκίλαντερς, φυσιοθεραπευτής στην περιοχή Σάρλοτσβιλ της Βιρτζίνια. Επιπλέον, ένα ιστορικό πόνου στην πλάτη πιθανότατα σημαίνει ότι θα ακολουθήσουν κι άλλα. «Αν είχατε τραυματισμό στο παρελθόν, πιθανότατα θα τον ξαναζήσετε», προσθέτει.
6 Ασκήσεις για να βοηθήσετε στον πόνο
Για την πρόληψη και την ανακούφιση του λιγότερο σοβαρού πόνου στη μέση, οι φυσιοθεραπευτές συνιστούν να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις κάθε μέρα, έως και δύο φορές την ημέρα.
1. Ύπτια γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πάτωμα στα πλάγια, τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας και σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον πισινό και τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις.
2. Στάση σκύλου. Κατεβείτε στα τέσσερα, με τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους δύο ώμους και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας μέχρι να είναι και τα δύο παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους, την πλάτη σας επίπεδη και τους γοφούς σας σε επίπεδο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Cat Camel. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Σύρετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και στρογγυλοποιήστε αργά την πλάτη σας προς τα πάνω προς το ταβάνι. κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τραβήξτε αργά τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, χαλαρώστε την πλάτη σας και λυγίστε την ελαφρά κοιτάζοντας μπροστά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.
4. Βρεφική στάση. Ενώ είστε ακόμα στα χέρια και στα γόνατά σας, σπρώξτε τον πισινό σας πίσω στις φτέρνες σας, με τα γόνατά σας ανοιχτά. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας ανάμεσα στα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε το μέτωπό σας πάνω ή κοντά στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Διπλό τέντωμα από το γόνατο στο στήθος. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και αγκαλιάστε τα με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, ενώ κρατάτε την πλάτη σας χαλαρή στο πάτωμα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα μερικές φορές.
6. Τέντωμα περιστροφής κάτω πλάτης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας επίπεδους στο πάτωμα και τα γόνατά σας ενωμένα καθώς τα αφήνετε να κυλήσουν αργά στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Κάντε παύση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά τα γόνατά σας στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, αφήστε αργά τα γόνατά σας να κυλήσουν στην αριστερή πλευρά του σώματός σας. σταματήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο την αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές σε κάθε πλευρά.