Η υπερβολική άσκηση ή η άθληση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς κατάχρησης. Αυτοί οι τραυματισμοί περιλαμβάνουν βλάβες στα οστά, τους συνδέσμους, τους τένοντες και τους μύες λόγω επαναλαμβανόμενων ενεργειών, όπως τρέξιμο, ρίψη, ποδηλασία, ανύψωση και κολύμπι, για να αναφέρουμε μερικά. Ένας τραυματισμός από υπερβολική χρήση μπορεί να είναι αποτέλεσμα κακών τεχνικών προπόνησης, όπως η υπερβολική ταχύτητα.
Πρόσκρουση ώμου
Η πρόσκρουση του ώμου είναι ένας τραυματισμός υπερβολικής χρήσης στο στροφικό πετάλι – τους μύες και τους τένοντες που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου. Προκαλείται από «επαναλαμβανόμενες εναέριες δραστηριότητες, ενώ η άρθρωση του ώμου βρίσκεται σε θέση περιστροφής προς τα εμπρός», δήλωσε η Jessica Moyer, ιδιοκτήτρια του Viva Stretch στο Τζάκσονβιλ της Φλόριντα, και ειδική σε αθλητική αποκατάσταση για σχεδόν 20 χρόνια. Σύμφωνα με το Hospital for Special Surgery στην πόλη της Νέας Υόρκης, ο πόνος γίνεται συνήθως αισθητός όταν σηκώνετε πάνω από το κεφάλι και είναι πιο συνηθισμένος σε ενεργούς ενήλικες στα 30 και στα 40 τους.
Σε μια ανακοίνωση του νοσοκομείου, ο Δρ Lawrence Gulotta, επικεφαλής του τμήματος ώμων και αγκώνων στο Ινστιτούτο Αθλητιατρικής του νοσοκομείου, λέει ότι αυτός ο τύπος τραυματισμού συχνά προέρχεται από κακή τεχνική και βιασύνη κατά την άρση βαρών. Πώς να το αποτρέψετε: Η Moyer συνιστά την ενίσχυση των μυών της ωμοπλάτης ή της ωμοπλάτης. «Αυτό είναι σημαντικό για να διατηρείται ο ώμος στη σωστή θέση για να αποφευχθεί ο τραυματισμός», είπε. Είναι επίσης σημαντικό να «διατηρηθεί ένα πλήρες εύρος κίνησης στον ώμο», πρόσθεσε η Moyer. Για να παραμείνετε ευέλικτοι, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση και να είστε συνεπείς με τις διατάσεις.
Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ζώνης
Η λαγονοκνημιαία ζώνη ή “ITB” είναι μια ζώνη συνδετικού ιστού που εκτείνεται από το ισχίο μέχρι ακριβώς κάτω από το γόνατο στο εξωτερικό του ποδιού. Όταν το φορτίο σε αυτόν τον ιστό υπερβαίνει τη δύναμή του, η ταινία σφίγγει και τραβάει το πλάι του γονάτου, εξήγησε η Moyer. Αυτός ο τραυματισμός από υπερβολική χρήση είναι συνηθισμένος σε δρομείς και ποδηλάτες, αλλά μπορεί να βρεθεί και σε άλλους αθλητές.
Ξεκινά με πόνο στο εξωτερικό του γόνατος που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας. Μπορεί να συνοδεύεται από αισθήσεις κλικ, σκάσιμο ή θραύση. Πώς να το αποτρέψετε: Η Moyer προσφέρει αυτή τη συμβουλή: «Εστιάστε στην ενδυνάμωση του ισχίου και του πυρήνα, διατηρώντας παράλληλα την ευλυγισία του καμπτήρα του ισχίου, της απειροειδούς (αχλαδιοειδής μυς που βρίσκεται στη γλουτιαία περιοχή του ισχίου/εγγύς μηρού) και των μυών του ισχίου».
Γόνατο δρομέα
Το γόνατο του δρομέα εμφανίζεται όταν «η επιγονατίδα τραβιέται προς τη λάθος κατεύθυνση λόγω μυϊκής σφιξίματος, με αποτέλεσμα η επιγονατίδα να τρίβεται πάνω από το οστό πίσω της», είπε η Moyer. Το τράβηγμα προκαλείται συχνά από σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, μύες οπίσθιου μηριαίου ή ITB, είπε. Φέρνει θαμπό πόνο γύρω από το μπροστινό μέρος του γόνατος και μερικές φορές συνοδεύεται από αδυναμία στο κάλυμμα του γόνατος, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine. Τρίψιμο, τρίψιμο ή κλικ στο κάλυμμα του γονάτου μπορεί επίσης να εμφανιστεί.
Πώς να το αποτρέψετε: Η σωστή προθέρμανση και διάταση των καμπτήρων μυών του ισχίου, των μυών ITB και των οπίσθιων μηριαίων πριν και μετά από επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι απαραίτητη. Ο Moyer σημείωσε ότι η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων μυών θα βοηθήσει στη διατήρηση της επιγονατίδας στη σωστή ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια της επαναλαμβανόμενης άσκησης.
Νάρθηκες κνήμης
Το σύνδρομο έσω κνημιαίου στρες, κοινώς γνωστό ως «νάρθηκες κνήμης», είναι ένας τραυματισμός κατάχρησης με συμπτώματα στην κνήμη, το μεγάλο οστό στο κάτω πόδι. Επιδεινώνεται «από το σφίξιμο στους μύες της γάμπας, οι οποίοι τραβούν τις κνήμες όταν τρέχουν ή πηδούν», είπε ο Μόγιερ. Είναι κοινό μεταξύ δρομέων και χορευτών. Οι νάρθηκες κνήμης προκαλούν πόνο και ευαισθησία στο οστό της κνήμης. Πιο σοβαρές περιπτώσεις θα συνοδεύονται από πρήξιμο και μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα λόγω στρες εάν αφεθούν χωρίς θεραπεία.
Πώς να το αποτρέψετε: Οι διατάσεις είναι το κλειδί, είπε η Moyer. Τεντώστε τις γάμπες – “τόσο τον γαστροκνήμιο μυ με το γόνατο ίσιο όσο και τον πέλμα με το γόνατο λυγισμένο” – πριν και μετά από επίπονες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και το άλμα, συνέστησε.Επιπλέον, η Mayo Clinic λέει ότι τα σωστά υποδήματα είναι σημαντικά όπως και οι τεχνικές προπόνησης όπως η αργή αύξηση της συχνότητας και της έντασης της δραστηριότητας.
Πελματιαία απονευρωσίτιδα
Όπως οι νάρθηκες κνήμης, η πελματιαία απονευρωσίτιδα προκύπτει από σφίξιμο στους μύες της γάμπας, είπε η Moyer. «Μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα ακατάλληλων υποδημάτων, περιορισμών στην κινητικότητα του μεγάλου δακτύλου και αδυναμιών στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς», πρόσθεσε. Η πελματιαία περιτονία συνδέει το οστό της φτέρνας με τα δάχτυλα των ποδιών και στηρίζει το τόξο του ποδιού. Η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και πόνο στη φτέρνα, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.
Πώς να το αποτρέψετε: Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ευελιξία στο πόδι και η ικανότητα πλήρους επέκτασης του μεγάλου δακτύλου στην άρθρωση, συμβουλεύει η Moyer. Τα σωστά παπούτσια και οι κατάλληλες τεχνικές προπόνησης είναι επίσης σημαντικά.
Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση
Η Moyer πρόσφερε αυτές τις συμβουλές:
- Ζεσταθείτε σωστά πριν από την άσκηση και δροσιστείτε σωστά μετά—και να είστε συνεπείς με αυτό.
- Αφήστε το σώμα να αναρρώσει μετά από μια έντονη προπόνηση.
- Κάντε το cross training μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης.
- Σταδιακά αυξήστε τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης.
- Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό.
- Να ακούτε πάντα το σώμα σας.
Οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση έρχονται σε πολλές μορφές και μπορεί να είναι πολύ επώδυνοι. Μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απόδοση. Ευτυχώς, μπορούν εύκολα να προληφθούν με την κατάλληλη φροντίδα και καλή φόρμα.