Σας έχει συμβεί ποτέ αυτό; Έχετε μελετήσει σκληρά για τη χημεία σας στο ενδιάμεσο, αλλά όταν μπείτε στις εξετάσεις σας, το μυαλό σας μένει άδειο. Καθώς κάθεστε για να ξεκινήσετε τη δοκιμή σας, παρατηρείτε τις ιδρωμένες παλάμες σας και ένα κοίλωμα στο στομάχι σας. Εάν αυτά τα κλασικά σημάδια του άγχους των εξετάσεων ακούγονται γνωστά, οι βαθμοί και οι βαθμολογίες σας μπορεί να μην αντικατοπτρίζουν τις πραγματικές σας ικανότητες. Μάθετε τρόπους διαχείρισης του άγχους των εξετάσεων πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγχωτικού τεστ.
Τι είναι το άγχος των εξετάσεων;
Αν και είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεστε λίγο νευρικοί πριν από ένα τεστ, ορισμένοι μαθητές βρίσκουν το άγχος των εξετάσεων εξουθενωτικό. Αγωνιστικές σκέψεις, αδυναμία συγκέντρωσης ή αισθήματα τρόμου μπορεί να συνδυαστούν με σωματικά συμπτώματα όπως γρήγορο καρδιακό παλμό, πονοκέφαλο ή ναυτία. Είτε πρόκειται για το ACT, για μια εξέταση AP ή για έναν σημαντικό τελικό ιστορικό, το άγχος των εξετάσεων έχει τη δύναμη να εκτροχιάσει εβδομάδες και μήνες σκληρής δουλειάς.
Συμβουλές για το άγχος των εξετάσεων
Σύμφωνα με την ADAA, οι αιτίες του άγχους για τις εξετάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν φόβο αποτυχίας, έλλειψη επαρκούς χρόνου προετοιμασίας ή κακές εμπειρίες από τη λήψη τεστ στο παρελθόν. Δεν είσαι μόνος! Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε ήρεμοι τις ημέρες πριν και κατά τη διάρκεια της δοκιμής σας.
Να είστε προετοιμασμένοι.
Ναι, αυτό φαίνεται προφανές, αλλά χρειάζεται επανάληψη. Εάν αισθάνεστε σίγουροι ότι έχετε προετοιμαστεί καλά, θα νιώσετε πιο σίγουροι όταν μπείτε στο τεστ.
Κοιμηθείτε καλά.
Το στρίμωγμα δεν είναι ποτέ η απάντηση και το να τραβάτε ένα ολονύχτιο μπορεί να επιδεινώσει τα νεύρα σας. Η επαρκής ανάπαυση (9–10 ώρες τη νύχτα) είναι πιθανό να είναι πιο ωφέλιμη από την ανάγνωση ενός κειμένου μέχρι το ξημέρωμα (Αλλά αν αργείτε να μελετήσετε και έχετε κάποια ερώτηση, οι δάσκαλοί μας κατ’ απαίτηση είναι εκεί για εσάς.)
Ανεβάστε την ενέργειά σας.
Φάτε ένα θρεπτικό πρωινό πριν το τεστ και ετοιμάστε έξυπνα σνακ για συνεχή ενέργεια. Ψάξτε για τροφές που προσφέρουν μια σταθερή ροή θρεπτικών συστατικών, αντί για υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που ακολουθείται από πτώση.
Πηγαίνετε νωρίς στην τάξη—ή στο χώρο των δοκιμών.
Το να αισθάνεστε βιαστικά θα ενισχύσει μόνο το άγχος. Ετοιμάστε όλα όσα χρειάζεστε για την εξέταση το προηγούμενο βράδυ και ρυθμίστε το ξυπνητήρι, ώστε να βγείτε από την πόρτα στην ώρα σας.
Έχετε θετική ψυχική στάση.
Φέρτε μια φωτογραφία του ευτυχισμένου τόπου σας ή δημιουργήστε ένα μάντρα που τονώνει το ηθικό όπως “Μπορώ να το κάνω αυτό” ή “Δούλεψα σκληρά και το αξίζω”. Ρίξτε μια ματιά στην εικόνα σας ή απαγγείλετε το μάντρα σας, ακριβώς πριν ξεκινήσει η δοκιμή.
Διαβάστε προσεκτικά.
Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες και διαβάστε όλες τις απαντήσεις πριν κάνετε μια επιλογή ή ξεκινήσετε το δοκίμιο. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να αφιερώνεις χρόνο σε μια ερώτηση και να συνειδητοποιείς ότι δεν λύνεις το x, ή ότι το δοκίμιο είναι εκτός στόχου. Η επιβράδυνση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
Απλά ξεκινήστε.
Η κενή σελίδα μπορεί να μεγιστοποιήσει το άγχος σας. Αφού διαβάσετε τις οδηγίες, βουτήξτε αμέσως κάνοντας ένα περίγραμμα για μια απάντηση στο δοκίμιο. Εναλλακτικά, βρείτε μερικές ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την αυτοπεποίθηση και την ορμή σας. Μπορείτε πάντα να επιστρέψετε και να αλλάξετε τα πράγματα αργότερα, εάν χρειαστεί, αλλά μερικές γρήγορες απαντήσεις μπορούν να κάνουν την μπάλα να κυλήσει.
Μην δίνεις σημασία σε αυτά που κάνουν οι άλλοι.
Τι ξέρουν αυτοί που δεν ξέρετε; δεν πειράζει. Δώστε προσοχή στο δικό σας τεστ και ρυθμό και ξεχάστε τους άλλους μαθητές στην αίθουσα.
Παρακολουθήστε το ρολόι.
Η συνειδητοποίηση ότι ο χρόνος έχει σχεδόν τελειώσει και ότι απομένουν πολλές ερωτήσεις για το τεστ, μπορεί να δυσκολευτείτε να κάνετε οτιδήποτε χρήσιμο σε αυτά τα τελευταία λεπτά. Μείνετε σε ρυθμό, καλύπτοντας ολόκληρο το τεστ πριν ξεκινήσετε. Κατανείμετε διανοητικά πόσο χρόνο θα αφιερώσετε σε κάθε ενότητα. Αν υπάρχει χρόνος για επανέλεγχο, ακόμα καλύτερα.
Εστιάστε στην ήρεμη αναπνοή και τις θετικές σκέψεις.
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να επιβραδύνει την καρδιά που χτυπάει ή το μυαλό που τρέχει, γι’ αυτό εξασκήστε αυτές τις τεχνικές στο σπίτι. Η ίδια η πράξη της συγκέντρωσης στην αναπνοή και τη σκέψη μπορεί να αλλάξει βιομετρικά αυτά τα αγχώδη συναισθήματα.
Μερικές φορές και μόνο να θυμάστε ότι κάποιο άγχος κατά τη λήψη τεστ είναι ένα φυσιολογικό μέρος του σχολείου μπορεί να σας βοηθήσει να το χειριστείτε πιο εύκολα. Εάν χρειάζεστε τόνωση της αυτοπεποίθησης, δοκιμάστε μια συνεδρία με έναν διαδικτυακό δάσκαλο.