5 ασκήσεις για να γυμνάσεις τα ισχία σου

Κάθε φορά που ένας δρομέας επιχειρεί να βελτιώσει τον τρόπο που τρέχει καθώς και να κάνει το σώμα του να έχει περισσότερες αντοχές, η συζήτηση αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε ένα από τα πιο ιδιαίτερα και πιο δύσκολα διαχειρίσιμα σημεία του ανθρώπινου σώματος.

Ο λόγος για τα ισχία, που αν δεν βρίσκονται στο κατάλληλο επίπεδο εκγύμνασης είναι πολύ πιθανό να οδηγήσουν σε τραυματισμούς σε άλλα σημεία του σώματος.

«Τα ισχία συνδέουν τη σπονδυλική στήλη με το μηριαίο και συμβάλλουν στη σύζευξη και στη σύσφιξη του μηρού προς τον κορμό, επιτρέποντάς σας να φέρετε το γόνατό σας στο στήθος σας ενώ τρέχετε», εξηγεί η Αμάντα Νερς, κορυφαία μαραθωνοδρόμος, προπονήτρια και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα στη Βοστώνη.

Ο συγκεκριμένος μυς είναι εξαιρετικά ύπουλος καθώς όταν τρέχετε τον περιορίζετε τακτικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαφόρων ειδών σωματικές ανισορροπίες. Αν μάλιστα κάνεται μια καθιστική ζωή εξαιτίας της δουλειάς σας, τότε τα πράγματα γίνονται χειρότερα. «Όσο λιγότερο ανεπτυγμένος είναι ο εν λόγω μυς, τόσο πιο δύσκολος γίνεται ο διασκελισμός σας και τόσο πιο πιθανές είναι οι αδυναμίες, οι ανισορροπίες και οι τραυματισμοί», λέει ο Τομ Χόλαντ, φυσιολόγος από το Κονέκτικατ.

Σύμφωνα με τον Χόλαντ, οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής, που αναγκάζουν την μεγάλη πλειονότητα των ανθρώπων να κάνει καθιστικές δουλειές οδηγεί σε συνεχόμενα προβλήματα που προέρχονται από τα ισχία. «Ποτέ ξανά, η ενδυνάμωση των ισχίων, το τέντωμα και η κινητικότητα δεν ήταν πιο σημαντικά για τους δρομείς. Το μεγαλύτερο κομμάτι της ημέρας μας το σώμα μας είναι ανενεργό και όταν επιχειρούμε να προπονηθπούμε ξαφνικά το ενεργοποιούμε χωρίς απαραίτητα να είναι έτοιμο για αυτό», τονίζει ο Χόλαντ.

Προκειμένου οι συστηματικές προπονήσεις που κάνετε να είναι αποτελεσματικότερες και να μην ελλοχεύουν κινδύνους τραυματισμών, η άσκηση των ισχίων σας πρέπει να είναι κομμάτι της ρουτίνας σας. «Δύο με τρία λεπτά ασκήσεις με τα γόνατα, λακτίσματα, περπάτημα και τρέξιμο προς τα πίσω θα ανοίξουν τους γοφούς σας», εξηγεί ο Χόλαντ.

Ακολουθούν πέντε ασκήσεις που βελτιώνουν την κατάσταση των ισχίων:

ΑΣΚΗΣΗ 1:
Βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά με το γόνατο να είναι λυγισμένο κατά 90 μοίρες και τα δάκτυλα των ποδιών να «κοιτάνε» ευθεία. Τεντώστε ψηλά τα χέρια σας και καθώς στέκεστε τραβήξτε το δεξιό γόνατο προς το στήθος. Στην συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την εν λόγω κίνηση για δέκα φορές και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 2:
Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω σας. Βάλτε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί γόναντο και αφήστε το δεξί σας γόνατο να μετακινηθεί αρχικά προς τα δεξιά και στη συνέχεια πίσω στο κέντρο. Κάντε την άσκηση με αργούς ρυθμούς και επαναλάβετε την κίνηση πέντε φορές. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 3:
Ξεκινήστε κάνοντας μια χαμηλή κίνηση προκειμένου το αριστερό πόδι να αγγίζει το έδαφος με το γόνατο ενώ το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Τοποθετήστε παλάμες τη μια σας παλάμι στα αριστερά του αριστερού ποδιού και την άλλη στα αριστερά. Ξεκολλήστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού από το έδαφος και σηκώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι καθώς κλίνετε προς την αριστερή πλευρά. Κάντε το για πέντε φορές και στην συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση και στην αντίθετη πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4:
Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, με τους βραχίονες να ακουμπούν στα πλάγια. Σηκώστε τους γοφούς, μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι και επεκτείνετε το δεξί πόδι ψηλά. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πόδι και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς το ανασηκώνετε. Κάντε 8 επαναλήψεις και στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 5:
Στερεώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Στείλτε τους γοφούς πίσω, λυγίστε στα γόνατα και χαμηλώστε τη μέση σας. Μετακινήστε το βάρος στο δεξιό πόδι καθώς σηκώνεστε και εκτείνετε πίσω το αριστερό σας πόδι σαν να κάνετε πατάτε πατίνι. Κάντε ακριβώς το ίδιο και με το αντίθετο πόδι και συνεχίστε αλλάζοντας εναλλάξ τα πόδια της άσκησης για 60 δευτερόλεπτα.

ΠΗΓΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here