Πως να φτιάξετε υγιεινή γκρανόλα χωρίς ζάχαρη!

Η γκρανόλα αποτελεί ένα είδος δημητριακών που συνδυάζει τις νιφάδες βρώμης, με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Η λέξη γκρανόλα από μόνη της δεν σημαίνει κάτι ξεχωριστό. Πιθανότατα έχει τις ρίζες της στην Αγγλική λέξη grains που σημαίνει δημητριακά, ενώ φαίνεται πως δεν ήταν τίποτα άλλο από ένα όνομα προϊόντος δημητριακών τον 19ο αιώνα. Σήμερα είναι συνυφασμένη με τον υγιεινό τρόπο ζωής και τις ισορροπημένες διατροφικές επιλογές. Γι αυτό μάλιστα στην Αμερική πολύ συχνά χρησιμοποιούν τη λέξη γκρανόλα ως επίθετο, για να χαρακτηρίσουν κάποιον με περιβαλλοντικές ευαισθησίες που ζει σαν τους Χίπις της δεκαετίας του ’60!

Πόσο υγιεινή είναι η γκρανόλα;

Η απάντηση στην ερώτηση αυτή εξαρτάται από τα συστατικά του εκάστοτε προϊόντος. Γενικά μιλώντας η σπιτική γκρανόλα αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή για πρωϊνό, σνακ ή βραδινό, γεμάτη ενέργεια και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα συστατικά της είναι φυτικής προέλευσης, κατάλληλα για χορτοφάγους, vegans και συχνά για όσους αποφεύγουν τη γλουτένη. Η γκρανόλα οφείλει τη «φήμη» της ως ισορροπημένη διατροφικής επιλογή:

  • Στην περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες που περιέχονται σε όλα τα συστατικά της. Βοηθούν στην λειτουργία του εντέρου, στον έλεγχο του ζαχάρου, την προστασία της καρδιάς και στην άυξηση του κορεσμού.
  • Στην ποικιλία βιταμινών και άλλων ιχνοστοιχείων όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος, οι βιταμίνες Β ή Ε και πολλά ακόμη. Ο συνδυασμός ενδέχεται να διαφέρει ανάλογα με τα υλικά της γκρανόλα.
  • Στην ενέργεια που περιέχει και με την οποία μπορεί να τροφοδοτήσει τον οργανισμό για αρκετές ώρες.
  • Στο πρωτεϊνικό της περιεχόμενο που σας χορταίνει όταν κάνετε διατροφή και χαρίζει «δύναμη» στο μυϊκό σύστημα μετά την προπόνηση.
  • Στην χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι ή «βλαβερά» λιπαρά στην σπιτική εκδοχή της.

Γιατί να ετοιμάσετε σπιτική γκρανόλα;

Τις περισσότερες φορές η γκρανόλα του εμπορίου περιέχει συστατικά, που ακόμα και ένα διαιτολόγος δυσκολεύεται να προφέρει. Τα συντηρητικά, η πρόσθετη ζάχαρη και τα έξτρα λιπαρά της έτοιμης γκρανόλα, τη μετατρέπουν από μία πραγματική υπερτροφή σε μία «περιθωριακή» επιλογή! Δοκιμάστε να ετοιμάσετε σπιτική γκρανόλα, χρησιμοποιώντας υλικά που σας αρέσουν και αξίζουν κάθε θερμίδα που περιέχουν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σπιτική γκρανόλα:

  • Για πρωϊνό, μαζί με γάλα αμυδάλου.
  • Για γρήγορο σνακ, που θα έχετε πάντα μαζί σας. Μία μερίδα είναι ½ με ¾ του φλιτζανιού.
  • Για συνοδευτικό του γιαουρτιού, καλύπτοντας την ανάγκη σας για «κάτι γλυκό».

Συνταγή για σπιτική γκρανόλα με άρωμα καφέ!

Υλικά

Για το άρωμα καφέ

  • ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • ¼ φλιτζάνι σιρόπι αγαύης ή σιρόπι σφενδάμου
  • ¼ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη
  • ½ φλυτζάνι κόκκοι καφέ, όχι αλεσμένοι, αλλά ολόκληροι
  • ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Για την γκρανόλα

  • 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
  • ½ φλιτζάνι καρύδια
  • ½ φλιτζάνι αμύγδαλα, ωμά και ανάλατα
  • ¼ φλιτζάνι νιφάδες μαύρης σοκολάτας
  • ¼ φλιτζάνι ξύσμα καρύδας
  • ¼ φλιτζάνι σπόροι chia ή της επιλογής σας

Εκτέλεση

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 1600C και καλύψτε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
  • Σε μία μικρή κατσαρόλα ζεστάνετε το ελαιόλαδο, το γάλα αμυγδάλου και το σιρόπι αγαύης μέχρι να βράσουν. Απομακρύνετε από τη φωτιά και προσθέστε του κόκκους καφέ και τη βανίλια. Καλύψτε με ένα καπάκι, και αφήστε το μίγμα να τραβήξει τα αρώματα του καφέ για περίπου 15 λεπτά. Με ένα κουτάλι αφαιρέστε τους κόκκους του καφέ.
  • Σε ένα μπολ αναμείξτε καλά το αρωματικό μίγμα καφέ μαζί με όλα τα υλικά της γκρανόλα. Απλώστε τη γκρανόλα στο ταψί με το αντκολλητικό χαρτί. Ψήστε για 20-25 λεπτά, μέχρι τα δημητριακά να πάρουν «χρυσνό» χρώμα. Αφήστε τη γκρανόλα να κρυώσει πριν σερβίρετε.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία

Recipe adapted from Grateful Grazer. Accessed 21/1/2019.

https://gratefulgrazer.com/home/vanilla-pecan-coffee-granola/

 

Πηγή

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here