Μπορεί ένας απογευματινός καφές να χαλάει τον ύπνο χωρίς να το καταλαβαίνουμε; Πόση καφεΐνη θεωρείται ασφαλής και γιατί ο καφές δεν αδυνατίζει από μόνος του; O Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ευμένης Καραφυλλίδης αναλύει πώς επηρεάζει τον οργανισμό, τον ύπνο, την όρεξη και την ενέργεια μέσα στη μέρα
Ο καφές αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας για εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Για άλλους είναι η πρώτη κίνηση της ημέρας πριν ακόμη ανοίξουν πλήρως τα μάτια τους, για άλλους μια συνήθεια συνδεδεμένη με την εργασία, τις κοινωνικές επαφές ή την ξεκούραση. Παρά τη δημοφιλία του καφέ, όμως, η καφεΐνη εξακολουθεί να προκαλεί ερωτήματα: Πόσος καφές είναι ασφαλής; Πότε πρέπει να πίνεται ο τελευταίος καφές της ημέρας; Επηρεάζει πραγματικά τον ύπνο, τον μεταβολισμό και την όρεξη; Και τι συμβαίνει όταν κάποιος αποφασίσει να τον μειώσει;
Απαντήσεις σε όλα αυτά τα ερωτήματα δίνει ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ευμένης Καραφυλλίδης, ο οποίος εξηγεί ότι η σχέση του οργανισμού μας με την καφεΐνη είναι πολύ πιο σύνθετη από όσο πιστεύουν οι περισσότεροι.
Πόση καφεΐνη θεωρείται ασφαλής;
Σύμφωνα με τον κ. Καραφυλλίδη, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης έως 400 mg θεωρείται ασφαλής και δεν συνδέεται με προβλήματα υγείας, αρκεί να καταναλώνεται σταδιακά μέσα στη διάρκεια της ημέρας και όχι σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα.
Όπως επισημαίνει, «η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε 3 έως 5 φλιτζάνια καφέ, ανάλογα με το είδος του καφέ, τον τρόπο παρασκευής, τη δόση και το μέγεθος της μερίδας».
Ωστόσο, ο ειδικός σπεύδει να ξεκαθαρίσει ότι δεν αντιδρούν όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο στην καφεΐνη. Η γενετική προδιάθεση, η ηλικία, το σωματικό βάρος, η λειτουργία του ήπατος, το κάπνισμα, η συχνότητα κατανάλωσης καφεΐνης αλλά και ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός τη μεταβολίζει.
Όπως αναφέρει, «κάποιοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν νευρικότητα, τρόμο, ταχυκαρδία, γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή διαταραχές ύπνου ακόμη και σε ποσότητες αρκετά χαμηλότερες από τα 400 mg».
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Ο κ. Καραφυλλίδης τονίζει ότι οι σχετικές συστάσεις είναι πιο αυστηρές, καθώς η καφεΐνη περνά τον πλακούντα και μεταβολίζεται πιο αργά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
«Για τις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν, η ημερήσια πρόσληψη καλό είναι να μην ξεπερνά τα 200 mg καφεΐνης», υπογραμμίζει.
Το βασικό μήνυμα, όπως λέει, είναι ότι τα 400 mg δεν αποτελούν στόχο κατανάλωσης αλλά ένα ανώτατο πρακτικό όριο. Η ιδανική ποσότητα είναι εκείνη που δεν επηρεάζει τον ύπνο, την καρδιακή λειτουργία και τη συνολική καθημερινή ευεξία.
Η σχέση καφέ και ύπνου
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι καταναλωτές είναι ότι υποτιμούν τη διάρκεια δράσης της καφεΐνης στον οργανισμό.
Ο κ. Καραφυλλίδης εξηγεί ότι η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα, με τις μέγιστες συγκεντρώσεις στο αίμα να εμφανίζονται συνήθως μέσα σε 30 έως 60 λεπτά από την κατανάλωσή της. Παρόλα αυτά, η δράση της δεν σταματά εκεί.
«Ο μέσος χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι περίπου 4 έως 6 ώρες, αλλά σε ορισμένα άτομα μπορεί να είναι σημαντικά μεγαλύτερος», αναφέρει, εξηγώντας ότι αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση εξακολουθεί να κυκλοφορεί ενεργή καφεΐνη στον οργανισμό.
Για τον λόγο αυτό, ο ειδικός συστήνει η κατανάλωση καφεΐνης να διακόπτεται τουλάχιστον 6 έως 8 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
Όπως χαρακτηριστικά σημειώνει, «αν κάποιος συνηθίζει να κοιμάται γύρω στις 11 το βράδυ, είναι προτιμότερο ο τελευταίος καφές να έχει καταναλωθεί μέχρι τις 3 με 5 το απόγευμα».
Σε άτομα με μεγαλύτερη ευαισθησία, με ιστορικό αϋπνίας ή αυξημένα επίπεδα άγχους, το χρονικό αυτό διάστημα μπορεί να χρειαστεί να επεκταθεί ακόμη περισσότερο.
«Υπάρχουν περιπτώσεις όπου χρειάζεται αποφυγή της καφεΐνης ακόμη και 8 έως 10 ώρες πριν από την κατάκλιση», επισημαίνει.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η παρατήρησή του ότι πολλοί άνθρωποι θεωρούν πως ο καφές δεν τους επηρεάζει επειδή αποκοιμούνται χωρίς δυσκολία. Ωστόσο, η επίδραση της καφεΐνης δεν περιορίζεται μόνο στην έναρξη του ύπνου.
Ο κ. Καραφυλλίδης εξηγεί ότι μπορεί να μειώσει τη συνολική διάρκεια και αποδοτικότητα του ύπνου, να αυξήσει τις νυχτερινές αφυπνίσεις και να περιορίσει τον βαθύ ύπνο, ακόμη κι όταν το άτομο έχει την αίσθηση ότι κοιμήθηκε φυσιολογικά.
Με άλλα λόγια, κάποιος μπορεί να κοιμάται, αλλά να μην ξεκουράζεται πραγματικά.
Οι «κρυφές» πηγές καφεΐνης που συχνά αγνοούμε
Όταν γίνεται λόγος για καφεΐνη, οι περισσότεροι σκέφτονται μόνο τον καφέ. Ωστόσο, σύμφωνα με τον κ. Καραφυλλίδη, αυτό αποτελεί μια αρκετά συνηθισμένη παρανόηση.
«Η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης δεν προέρχεται αποκλειστικά από τον καφέ. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές πηγές που συχνά παραβλέπονται», αναφέρει.
Στις βασικές πηγές συγκαταλέγονται ο espresso, ο καφές φίλτρου, ο στιγμιαίος και ο ελληνικός καφές, αλλά και το μαύρο και το πράσινο τσάι, τα αναψυκτικά τύπου cola, τα ενεργειακά ποτά, η σοκολάτα και τα προϊόντα κακάο.
Παράλληλα, καφεΐνη μπορεί να περιέχουν διάφορα συμπληρώματα διατροφής και αθλητικά σκευάσματα.
Ο ειδικός αναφέρει χαρακτηριστικά ότι ουσίες όπως η guarana, η yerba mate και το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού περιέχουν καφεΐνη, ενώ αυτή μπορεί να συναντάται και σε ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα για πονοκέφαλο ή κρυολόγημα.
Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι μπορεί να περιέχει περίπου 40 έως 70 mg καφεΐνης, ένα κουτάκι αναψυκτικού τύπου cola περίπου 30 έως 40 mg, ενώ τα ενεργειακά ποτά ενδέχεται να ξεπερνούν ακόμη και τα 200 mg ανά συσκευασία.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει μικρότερες ποσότητες καφεΐνης, αλλά και θεοβρωμίνη, μια συγγενή ουσία με ήπια διεγερτική δράση.
Γι’ αυτό, όπως τονίζει ο κ. Καραφυλλίδης, όσοι προσπαθούν να ελέγξουν την πρόσληψη καφεΐνης πρέπει να εξετάζουν το σύνολο της διατροφής τους και να διαβάζουν προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων.
Καφεΐνη, μεταβολισμός και αίσθηση ενέργειας
Ένα από τα μεγαλύτερα ερωτήματα γύρω από τον καφέ αφορά την επίδρασή του στον μεταβολισμό και την απώλεια βάρους.
Ο κ. Καραφυλλίδης εξηγεί ότι η καφεΐνη δρα κυρίως μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, γεγονός που μειώνει προσωρινά το αίσθημα κόπωσης και αυξάνει την εγρήγορση.
«Για αυτόν τον λόγο πολλοί άνθρωποι αισθάνονται περισσότερη ενέργεια, καλύτερη συγκέντρωση και μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια μετά την κατανάλωση καφέ», σημειώνει.
Σε ό,τι αφορά τον μεταβολισμό, η καφεΐνη μπορεί πράγματι να προκαλέσει μια μικρή αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και της θερμογένεσης. Ωστόσο, ο ειδικός ξεκαθαρίζει ότι η επίδραση αυτή είναι περιορισμένη.
«Ο καφές δεν αδυνατίζει από μόνος του», τονίζει χαρακτηριστικά.
Όπως εξηγεί, η απώλεια βάρους εξακολουθεί να εξαρτάται από βασικούς παράγοντες όπως το ενεργειακό ισοζύγιο, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η σωματική δραστηριότητα και η ποιότητα του ύπνου.
Παράλληλα, η καφεΐνη έχει αποδεδειγμένη εργογόνο δράση. Μπορεί να βελτιώσει τη σωματική απόδοση, μειώνοντας την αντίληψη της κόπωσης και ενισχύοντας την εγρήγορση, κάτι που εξηγεί γιατί χρησιμοποιείται ευρέως και στον αθλητισμό.
Τι συμβαίνει με την πείνα;
Πολλοί καταναλωτές πιστεύουν ότι ο καφές «κόβει την όρεξη». Σύμφωνα με τον κ. Καραφυλλίδη, υπάρχει πράγματι μια βάση σε αυτή την άποψη, αλλά η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη.
Όπως εξηγεί, η καφεΐνη μπορεί σε ορισμένα άτομα να μειώσει προσωρινά το αίσθημα της πείνας, κυρίως τις πρώτες ώρες μετά την κατανάλωσή της.
Ωστόσο, «η επίδραση αυτή είναι συνήθως βραχυπρόθεσμη και δεν οδηγεί απαραίτητα σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα».
Αντίθετα, όταν κάποιος χρησιμοποιεί συστηματικά τον καφέ ως υποκατάστατο γευμάτων, μπορεί αργότερα να εμφανιστεί εντονότερη πείνα, κόπωση και αυξημένη κατανάλωση τροφής.
Με λίγα λόγια, ο καφές δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια ισορροπημένη διατροφική στρατηγική.
Πώς να μειώσετε τον καφέ χωρίς δυσάρεστα συμπτώματα
Για όσους σκέφτονται να περιορίσουν την κατανάλωση καφεΐνης, ο κ. Καραφυλλίδης συμβουλεύει να αποφύγουν τις απότομες κινήσεις.
Όπως εξηγεί, η ξαφνική διακοπή μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκέφαλο, υπνηλία, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα και πτώση της διάθεσης.
«Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως μέσα στις πρώτες 12 έως 24 ώρες, κορυφώνονται τις επόμενες ημέρες και υποχωρούν σταδιακά μέσα σε λίγες ημέρες έως περίπου μία εβδομάδα», αναφέρει.
Η ασφαλέστερη στρατηγική είναι η σταδιακή μείωση.
Όπως προτείνει, κάποιος που καταναλώνει τέσσερις καφέδες ημερησίως μπορεί αρχικά να μειώσει στους τρεις για μερικές ημέρες, στη συνέχεια στους δύο και έπειτα να συνεχίσει ανάλογα με την ανταπόκριση του οργανισμού του.
Επιπλέον, η αντικατάσταση ενός κανονικού καφέ με ντεκαφεϊνέ ή η επιλογή ροφημάτων με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Ο ειδικός υπογραμμίζει επίσης τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης, του ποιοτικού ύπνου, της τακτικής φυσικής δραστηριότητας και των ισορροπημένων γευμάτων κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου.
Ιδιαίτερη αναφορά κάνει και στο πρωινό γεύμα, σημειώνοντας ότι πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τον καφέ για να καταστείλουν την πείνα και να παρατείνουν ώρες νηστείας χωρίς σωστό σχεδιασμό, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει ακόμη περισσότερο τη διαδικασία μείωσης της καφεΐνης.
Ο καφές μπορεί να αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και να προσφέρει αυξημένη εγρήγορση, καλύτερη συγκέντρωση και βελτιωμένη απόδοση. Ωστόσο, η κατανάλωσή του χρειάζεται μέτρο και εξατομίκευση.
Όπως συνοψίζει ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ευμένης Καραφυλλίδης, «το ζητούμενο δεν είναι απαραίτητα η πλήρης αποχή από την καφεΐνη, αλλά η κατανάλωσή της σε ποσότητα και χρονική στιγμή που δεν επηρεάζει τον ύπνο, την καρδιακή λειτουργία, τα επίπεδα άγχους και τη συνολική καθημερινή απόδοση».