Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 75 κιλών, να χάσει 1,5 κιλό του βάρους του).

Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να περιμένουν να διψάσουν για να ξεκινήσουν να καταναλώνουν υγρά. Θα πρέπει να γνωρίζουν όμως ότι το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές «σήμα», για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να µην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς, είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να µη διψάει.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση
Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται µόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία. Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
μειωμένη εφίδρωση
μειωμένη διασπορά θερμότητας
αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
αυξημένη χρήση γλυκογόνου
Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης, αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Όταν οι ανάγκες σε υγρά δεν ικανοποιούνται, προκαλείται μια σειρά θερμικών διαταραχών, όπως:

Κράμπες: ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί των ενεργών μυών
Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κεφαλαλγία, ζάλη, μειωμένη εφίδρωση
Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών, υπερβολική άνοδος της σωµατικής θερμοκρασίας, παύση εφίδρωσης, ξηρό και ζεστό δέρμα, κυκλοφορική καταπληξία, βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος.

Συστάσεις για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση 150-350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης. Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνεται η κατανάλωση 600 – 1.200 ml/ ώρα διαλύματος που να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% – 8%.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Οι μικρές ποσότητες, όπως αυτές που περιέχονται στα εμπορικά αθλητικά ποτά είναι επαρκείς και δεν φαίνεται να είναι επιζήμιες. Αυτό που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να αλατίζει επαρκώς το φαγητό του, αφού ένα συνηθισμένο αλατισμένο γεύμα περιέχει 2-3 γραμμάρια νατρίου, ποσότητες επαρκείς για την κάλυψη των απωλειών.

Νίκος Καφετζόπουλος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ΠΗΓΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here