Αυτές οι οδηγίες περιέχουν τις καλύτερες επιστημονικές συμβουλές για την επιλογή των τροφίμων για την προαγωγή της υγείας, την πρόληψη ασθενειών και τη διατήρηση ή απώλεια βάρους. Αυτές είναι γενικές οδηγίες που ισχύουν για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους. Εάν έχετε χρόνια ασθένεια ή άλλες ειδικές διατροφικές ανάγκες, επικοινωνήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για συγκεκριμένες συστάσεις.
Στόχος για φυσική κατάσταση
- Διατηρήστε ή εργαστείτε για ένα υγιές βάρος.
- Να είστε σωματικά δραστήριοι κάθε μέρα – επιστρέψτε τη διασκέδαση και παίξτε στη ζωή σας . Εξασφαλίστε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Η υγιεινή διατροφή παρέχει τη διαρκή ενέργεια που χρειάζεστε για να είστε σωματικά δραστήριοι.
- Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας με άσκηση, υγιεινή διατροφή, χαλάρωση και καλές δεξιότητες αντιμετώπισης.
Δημιουργήστε υγιεινές διατροφικές συνήθειες
- Φάτε μια ποικιλία λαχανικών, ειδικά σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί λαχανικά (3 ή περισσότερες μερίδες την ημέρα).
- Φάτε μια ποικιλία φρούτων (2 ή περισσότερες μερίδες την ημέρα).
- Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και δημητριακά (3 έως 6 μερίδες την ημέρα). Μειώστε ή εξαλείψτε εξευγενισμένους ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες. τα περισσότερα από τα δημητριακά στη διατροφή σας πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πίνετε γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά και τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- Επιλέξτε από μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά – συμπεριλαμβανομένων αυγών, φασολιών, πουλερικών χωρίς δέρμα, θαλασσινών, άπαχου κρέατος, αλατισμένων ξηρών καρπών, σπόρων και προϊόντων σόγιας. Εάν τρώτε κρέας, τρώτε λευκό κρέας τουλάχιστον τέσσερις φορές πιο συχνά από το κόκκινο κρέας.
- Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη κορεσμένων λιπών και trans-λιπαρών (όπως μερικώς υδρογονωμένο λάδι)
- Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια (όπως ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο) αντί για στερεά λίπη.
- Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού ή νατρίου. Μειώστε σε λιγότερο από 1.500 mg. ανά ημέρα εάν είστε άνω των 50 ετών ή έχετε υπέρταση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.
- Περιορίστε ή εξαλείψτε το “άχρηστο φαγητό” – τρόφιμα που περιέχουν εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι, στερεά λίπη ή τρανς λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Περιορίστε ή εξαλείψτε τις σόδες και άλλα ποτά με προσθήκη ζάχαρης που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν λίγα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά.
- Εάν πίνετε αλκοολούχα ποτά, κάντε το με μέτρο. Πίνετε μόνο όταν δεν σας θέτει σε κίνδυνο ή σε κανέναν άλλο.
Να χάνεις βάρος
- Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε καθημερινά. Τρώτε μικρότερες μερίδες – μην “αναβαθμίζετε” τα γεύματά σας σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού.
- Ακολουθήστε τις παραπάνω διατροφικές οδηγίες.
- Εξαλείψτε όλα τα ποτά με ζάχαρη από τη διατροφή σας. Μπορείτε να πιείτε 100% χυμό φρούτων, χωρίς ζάχαρη, αλλά να περιορίσετε τις μερίδες σε μία ή δύο την ημέρα. Πιείτε περισσότερο νερό.
- Μειώστε το χρόνο που αφιερώνετε σε καθιστικές δραστηριότητες, ειδικά παρακολουθώντας τηλεόραση. Χρησιμοποιήστε τον ελεύθερο χρόνο σας για δουλειά σε χόμπι, καθαρισμό σπιτιού, εργασία στην αυλή ή για διασκεδαστικές δραστηριότητες.
- Λάβετε μέτρια σωματική δραστηριότητα (όπως περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή χρήση αερόβιας μηχανής άσκησης) για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης και τόνωσης των μυών τουλάχιστον 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα.
Ακολουθεί βίντεο καλής σωματικής άσκησης