Σίδηρος τροφές: Υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο [vid]

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες, με κύρια να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα ως μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνετε από τα τρόφιμα. Η ημερήσια ποσότητα σιδήρου (DV) είναι 18 mg. Το πόσο σίδηρο απορροφά το σώμα σας εξαρτάται εν μέρει από το πόσο έχετε αποθηκεύσει. Ως εκ τούτου, η ανεπάρκεια συμβαίνει όταν η πρόσληψή σας είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει το ποσό που χάνετε κάθε μέρα. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, εάν δεν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σιδήρου.

Υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

  • Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή είναι νόστιμα και θρεπτικά. Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά οι αχιβάδες, τα στρείδια και τα μύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Για παράδειγμα, μια μερίδα αχιβάδων 100 γραμμάρια μπορεί να περιέχει έως 3 mg σιδήρου, το οποίο είναι το 17% της ημερήσιας ποσότητας. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των αχιβάδων είναι πολύ μεταβλητή και ορισμένοι τύποι μπορεί να περιέχουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες. Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι ο αιμικός σίδηρος, τον οποίο το σώμα σας απορροφά πιο εύκολα από τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα φυτά. Μια μερίδα αχιβάδες παρέχει επίσης 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24% του DV για βιταμίνη C και ένα εντυπωσιακό 4,125% του DV για βιταμίνη Β12.

  • Σπανάκι

Το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία αλλά πολύ λίγες θερμίδες. Περίπου 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανακιού περιέχουν 2,7 mg σιδήρου, ή 15% της ημερήσιας ποσότητας. Αν και πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν τα μάτια σας από ασθένειες. Η κατανάλωση σπανακιού και άλλων φυλλωδών λαχανικών με λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή, οπότε φροντίστε να τρώτε ελαιόλαδο με το σπανάκι σας.

  • Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους οσπρίων είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και η σόγια. Είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένης φακής περιέχει 6,6 mg σιδήρου, που είναι το 37% της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεστε. Τα φασόλια μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη σιδήρου. Μία μερίδα μισού φλιτζανιού (86 γραμμαρίων) μαγειρεμένων μαύρων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 γραμμάρια σιδήρου, ή το 10% της ημερήσιας ποσότητας. Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη. Τα όσπρια μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Επιπλέον, τα όσπρια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι πολύ υψηλές σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.

ΠΗΓΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here