Vegan πρωτεΐνη: Πηγές πρωτεϊνών για όσους απέχουν από το κρέας

Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνη; Η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής μας, αποτελώντας περίπου το 17% του βάρους του σώματος. Πρόκειται για το κύριο συστατικό των μυών, του δέρματος, των εσωτερικών οργάνων μας, ιδιαίτερα της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και των ματιών, των μαλλιών και των νυχιών μας. Το ανοσοποιητικό μας σύστημα απαιτεί επίσης πρωτεΐνη για τη δημιουργία αντισωμάτων για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Την ίδια στιγμή, η πρωτεΐνη παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στο μεταβολισμό του λίπους και στην ενεργειακή λειτουργία.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν επιλέξει για οποιονδήποτε λόγο να μην καταναλώνουν κρέας. Το κρέας όμως αποτελεί κατά κόρον την μεγαλύτερη πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή. Τι συμβαίνει σε αυτή την περίπτωση; Οι χορτοφάγοι και οι vegans, αλλά και όσοι δεν επιθυμούν να καταναλώσουν κρέας στη διατροφή τους, είναι καταδικασμένοι σε ισόβια έλλειψη πρωτεΐνης; Όχι βέβαια. Αντιθέτως, οι φυτικές τροφές μπορούν να είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και να έχουν πραγματικό όφελος στη μείωση των ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή είτε είστε παμφάγος, είτε χορτοφάγος είτε vegan.

  • Κινόα: Η κινόα είναι σπόρος και μπορείτε να βρείτε λευκές, κόκκινες, μαύρες ή μικτές ποικιλίες. 100 γραμμάρια κινόα (μαγειρεμένο βάρος) προσφέρουν σχεδόν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης γνωστή ως πλήρης πρωτεΐνη που σημαίνει ότι περιέχει και τα 22 αμινοξέα.
  • Τόφου: Το τόφου, ή αλλιώς τυρόπηγμα φασολιών, προέρχεται από τη σόγια. Μόλις 100 γραμμάρια τόφου παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι πολύ ευέλικτο καθώς μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του ψησίματος και του τηγανίσματος. Μπορείτε επίσης να το αναμίξετε σε σούπες για να γίνουν πιο κρεμώδεις και υψηλότερες σε πρωτεΐνες.
  • Όσπρια: Τα όσπρια είναι στην πραγματικότητα βρώσιμοι σπόροι που αναπτύσσονται σε έναν λοβό. Συνεπώς περιλαμβάνουν όλα τα φασόλια, τα μπιζέλια και τις φακές. Αποτελούν μια εξαιρετική, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και προσιτή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και παρέχουν άφθονη ποικιλία. Οι φακές (κόκκινες, μαύρες και κόκκινες) δίνουν περίπου 8-9g πρωτεΐνης ανά 100g. Τα ρεβίθια, συμπεριλαμβανομένου του χούμους, προσφέρουν 7g πρωτεΐνης ανά 100g. Τα μπιζέλια δίνουν περίπου 7g ανά 100g, ενώ και τα φασόλια προσφέρουν μεταξύ 7-10g πρωτεΐνης ανά 100g.
  • Σπόροι chia: Μόνο μία κουταλιά της σούπας σπόροι chia προσφέρει σχεδόν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πρωινό, πασπαλισμένα με σαλάτες και σούπες, ή ως ένα υγιεινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη γλυκό. Λειτουργούν επίσης ως εξαιρετική αντικατάσταση του αυγού στο μαγείρεμα vegan καθώς είναι υδρόφιλα. Ως εκ τούτου φουσκώνουν όταν εμποτιστούν σε νερό για περίπου είκοσι λεπτά.
  • Βρώμη: Ενώ η βρώμη είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, που παρέχει αργή απελευθέρωση ενέργειας, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που περιέχει 10g ανά 100g.

Σαφώς και αυτή η λίστα είναι καθαρά ενδεικτική. Πειραματιστείτε με τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης (μανιτάρια, ξηρούς καρπούς, σπαράγγια κτλ.) και απολαύστε μια υγιεινή και νόστιμη διατροφή.

 

ΠΗΓΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here