8 συμβουλές για επιτυχημένο long run και «χτίσιμο» αντοχής

Ο Μαραθώνιος αποτελεί για τους δρομείς το επιστέγασμα των προσπαθειών τους και σίγουρα είναι μια επιβεβαίωση για την δρομική τους πρόοδο.

Είναι δεδομένο ότι για να φτάσει κανείς στο σημείο να συμμετάσχει σε ένα Μαραθώνιο, οφείλει να κάνει πολλές θυσίες και φυσικά να αφιερώσει αρκετές ώρες στην προπόνησή του κάθε εβδομάδα.

Οι συμβουλές από έναν προπονητή, είναι απαραίτητες αν έχετε βάλει στόχο να τρέξετε την απόσταση των 42.195 χιλιομέτρων σε σύντομο χρονικό διάστημα, ωστόσο, μπορείτε σταδιακά και εσείς να χτίσετε την αντοχή σας και στη συνέχεια να ρωτήσετε κάποιον ειδικό.

Αυτό που πρέπει να έχετε πάντοτε στο μυαλό σας, είναι ότι το σώμα σας, σας στέλνει μηνύματα τα οποία δεν πρέπει αγνοείτε.

Η διαδικασία των long run δεν είναι εύκολη υπόθεση και πρέπει να ακολουθείτε κάποιες βασικές συμβουλές για να φτάσετε σε ένα καλό επίπεδο.

1. Κάντε λίγο πιο αργό ρυθμό σας
Θα εξοικονομήσετε ενέργεια και θα κερδίσετε χιλιόμετρα από την επιβράδυνση του ρυθμού σας. Θα πρέπει να τρέχετε, αλλά να αισθάνεστε άνετα και να είστε σε θέση να κάνετε μια συνομιλία. Ένας καλός κανόνας: Προσθέστε 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανά 2 χλμ. στον κανονικό ρυθμό σας. Αν δηλαδή τρέχετε για παράδειγμα 5 λεπτά το χλμ, τρέξτε με ρυθμό 5:45 ή 6:00.

2. Προσθέστε χιλιόμετρα σταδιακά
Για να κρατήσετε μακριά τους τραυματισμούς και να μην εξουθενωθείτε, προσθέστε αργά τα χιλιόμετρα που τρέχετε. Αν για παράδειγμα τρέχετε 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα για προπόνηση, κάντε τα 12. Αν τρέχετε 15 χλμ, κάντε τα 17-18. Σιγά, σιγά θα φτάσετε στο επίπεδο που θέλετε.

3. Κάντε ένα στόχο την εβδομάδα
Διαλέξτε μια μέρα για να αντιμετωπίσει μια νέα απόσταση (σ.σ. τα σαββατοκύριακα τείνουν να λειτουργούν καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους). Αν για παράδειγμα συνήθως τρέχετε 5 χιλιόμετρα, την Κυριακή το πρωί βάλτε πλώρη για 7 χλμ. Θα πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να μην ξεπερνάτε τα χιλιόμετρα που έχετε βάλει στόχο για την έβδομαδα σας, ακόμα και αν δείτε ότι αντέχουν τα πόδια σας.

4. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα
Αν δείτε ότι δεν τα καταφέρνετε, μην απογοητευτείτε. Σταματήστε στα μισά της διαδρομής που έχετε χαράξει και συνεχίστε μετά από μερικά λεπτά. Τα πόδια σας θα ωφεληθούν και πριν το καταλάβετε θα φτάσετε στο τέλος της διαδρομής.

5. Να βάζετε «καύσιμο» στη δεξαμενή
Αν έχετε σκοπό να τρέξετε περισσότερο από μία ώρα, τότε πρέπει να έχετε μαζί σας καύσιμα. Υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες είναι ιδανικοί. Για να διατηρήσετε το ενεργειακό επίπεδό ξεκινήστε την τροφοδότηση περίπου 30 λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης και ανεφοδιάστε και πάλι κάθε 15 με 20 λεπτά. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικά προϊόντα (μπανάνες, σοκολάτα, τζελάκια, πορτοκάλι, ενεργειακά ποτά κ.α.) για να δείτε τι αντέχει το στομάχι σας και τι όχι, προκείμενου να μην την… πατήσετε σε κάποιον αγώνα.

6. «Σπάστε» την απόσταση
Παίξτε με το μυαλό σας. Δεν χρειάζεται να σκέφτεστε ότι θα τρέξετε πολλά χιλιόμετρα, γιατί αυτό μπορεί σε ορισμένους να λειτουργήσει άσχημα. Μπορείτε να πείτε ότι τρέχετε, 3Χ5 χιλιόμετρα και όχι 15, προκειμένου να πιάνετε έναν μικρό στόχο κάθε φορά και να ανεβαίνετε ψυχολογικά, Γενικά η ψυχολογία και το μυαλό παίζουν σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο.

7. Εκτελέστε μια μεγάλη διαδρομή με παρέα ή στο διάδρομο
Για να τεστάρετε τον εαυτό σας και να έχετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη πριν βγείτε να… κατακτήσετε τους δρόμους, κάντε μερικές διαδρομές με πιο έμπειρη παρέα ή με συνοδεία, ώστε να δείτε τις αντοχές σας. Αν δεν γίνεται, τότε τρέξτε στο διάδρομο στο γυμναστήριο με κλίση 1% ή 2% για να προσομοιώσετε καλύτερα τις εξωτερικές συνθήκες (π.χ. αντίσταση αέρα, ανηφορικό δρόμο). Με αυτόν τον τρόπο και γνωρίζοντας τα όριά σας, δεν κινδυνεύετε να ξεμείνετε σε καμιά ερημιά ξεκινώντας για μια μεγάλη διαδρομή.

8. Να είστε υπομονετικοί
Το να καταφέρει να χτίσει κανείς αντοχή παίρνει χρόνο και εξαρτάται από την προπόνηση και τον οργανισμό. Όπως λέει στο runnersworld.co.uk και η Grete Waitz, εννέα φορές νικήτρια του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης: «Σπεύδε βραδέως, κινήσου προς τα εμπρός αλλά να έχεις υπομονή».

ΠΗΓΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here