Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε υγιείς. Αλλά πόση άσκηση είναι αρκετή για να πετύχεις τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης ή να χάσεις βάρος; «Το είδος της προπόνησης που κάνετε εξαρτάται τελικά από τις ικανότητές σας, τους στόχους, τις προτιμήσεις και τις αντιπάθειές σας, τον διαθέσιμο εξοπλισμό, τους τραυματισμούς που έχετε και τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο», εξηγεί ο personal trainer Tom Mans. Αν και δεν υπάρχει μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους, υπάρχουν οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε στην προπόνησή σας για να διασφαλίσετε ότι έχετε ένα ισορροπημένο, αποτελεσματικό, ασφαλές και ευχάριστο πρόγραμμα άσκησης.
Πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονείστε;
Σύμφωνα με τον Mans, η προπόνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα δεν θα σας δώσει παρά ένα χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. «Θα πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα εάν θέλετε να πετύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση σε εύλογο χρονικό διάστημα και να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς», εξηγεί. Η προπόνηση τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα είναι ιδανική, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι το βρίσκουν ανέφικτο λόγω χρονικών περιορισμών, οπότε ο Mans λέει ότι είναι καλύτερο να στοχεύσετε σε τρεις: «Αυτό εκθέτει το σώμα σας σε ένα αρκετά μεγάλο προπονητικό ερέθισμα όλη την εβδομάδα, το οποίο του δίνει τη δυνατότητα να προσαρμοστεί, να γίνω πιο δυνατό».
Πόση ώρα πρέπει να διαρκούν οι προπονήσεις σας;
Ο Mans σημειώνει ότι εάν θέλετε να σημειώσετε πραγματική πρόοδο, θα πρέπει να ασκηθείτε για 45 λεπτά έως μία ώρα. Συνιστά να αφιερώσετε 10 λεπτά προθέρμανσης και κινητοποίησης του σώματός σας, 30-40 λεπτά προπόνησης με βάρη και 5-10 λεπτών και διατάσεις.
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση με βάρη δύο ή τρεις συνεχόμενες ημέρες;
Ο Mans συνιστά να ξεκουράζεστε μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων, εάν σηκώνετε τακτικά βάρη. «Μπορείτε να προπονηθείτε δύο συνεχόμενες μέρες, αλλά σίγουρα προσπαθήστε να αποφύγετε τις τρεις συνεχόμενες ημέρες, εκτός εάν είστε προχωρημένος αθλητής». Εάν δεν δώσετε στους μύες σας χρόνο για να ανακάμψουν, θα υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο ή και τραυματισμό.
Ακολουθεί σχετικό βίντεο: