Το άγχος είναι το αίσθημα τρόμου ή ανησυχίας για ένα γεγονός με αβέβαιο αποτέλεσμα. Μπορεί να συνοδεύεται από ποικίλες σωματικές εκδηλώσεις. Αν και το άγχος είναι μια φυσική απάντηση σε πολλές καταστάσεις, μπορεί να γίνει υπερβολικό. “Tα κοινά γνωστικά συμπτώματα του άγχους περιλαμβάνουν δυσκολία στον ύπνο, δυσκολία συγκέντρωσης, αίσθημα άγχους, ευερεθιστότητα ή ανησυχία. Κουράζεσαι εύκολα ή νιώθεις αδύναμος”, λέει η Katelyn Anderson, ανεξάρτητη κλινική κοινωνική λειτουργός. “Τα κοινά σωματικά συμπτώματα του άγχους περιλαμβάνουν μυϊκή ένταση, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, υπεραερισμό, εφίδρωση, τρέμουλο και γαστρεντερικά προβλήματα”.
Αυτοκαταπραϋντικές τεχνικές για να βοηθήσετε με το άγχος
Εάν αφήσετε το άγχος σας να σπειρωθεί χωρίς να το αντιμετωπίσετε επαρκώς, τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να γίνουν ακόμη πιο σοβαρά. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει τις σχέσεις σας με τον σύντροφό σας, την οικογένεια, τους φίλους σας και να επηρεάσει τη δουλειά σας. Για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση του άγχους, δοκιμάστε μία ή περισσότερες από τις παρακάτω αυτοκαταπραϋντικές ασκήσεις.
- Το βάζο της ανησυχίας: “Η υπερβολική ανησυχία είναι σύμπτωμα άγχους. Η άσκηση ανησυχίας σε βάζο βοηθάει στο να απομακρυνθείτε από την ανησυχία αναγνωρίζοντας τις σκέψεις σας και στη συνέχεια δίνοντας απόσταση σε αυτές”, εξηγεί η Anderson. Κλείστε τα μάτια σας και οραματιστείτε τα εξής: Γράψτε τις ανησυχίες σας σε ένα κομμάτι χαρτί, διπλώστε το χαρτί πολλές φορές, βάλτε το διπλωμένο χαρτί στο βάζο της ανησυχίας σας. Βάλτε το καπάκι στο βάζο και αφήστε το βάζο μακριά. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με καθοδηγούμενες εικόνες ή με στυλό, χαρτί και ένα ανακυκλωμένο βάζο. Το να τοποθετήσετε σωματικά το κλειστό βάζο με τις ανησυχίες στην άκρη και έξω από τη μέση είναι συμβολικό του να ελέγχετε την απάντησή σας σε αυτές και να τις αφήνετε να φύγουν.
- Θετικές Επιβεβαιώσεις: Οι θετικές επιβεβαιώσεις είναι σύντομες, ισχυρές δηλώσεις που σας βοηθούν να αμφισβητήσετε τις αρνητικές σας σκέψεις. Οι επιβεβαιώσεις ενισχύουν την αυτοπεποίθησή μας και μας βοηθούν να επικεντρωθούμε στα θετικά έναντι των αρνητικών. Επαναλάβετε την επιβεβαίωσή σας αργά πέντε έως 10 φορές, επιτρέποντας στον εαυτό σας να νιώσει και να απορροφήσει πραγματικά το μήνυμα. Αναπνεύστε βαθιά ανάμεσα σε κάθε επανάληψη για να συνδεθείτε περαιτέρω με το σώμα σας κατά τη διάρκεια της στιγμής.
- Περιγραφή: “Το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, καθώς και να σας επιτρέψει να τα δείτε από μια νέα οπτική γωνία”, εξηγεί η Anderson. “Είτε σημειώνετε μια λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα είτε γράφετε έναν μακροσκελή προβληματισμό, το ημερολόγιο μάς βοηθά να επιβραδύνουμε, να ηρεμούμε και να αντιμετωπίζουμε τις προκλήσεις.” Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μορφοποιήσετε μια καταχώριση ημερολογίου. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με τα παρακάτω και επιτρέψτε στον εαυτό σας να αλλάξει την προσέγγιση του ημερολογίου σας όπως χρειάζεται για να διατηρήσετε τα κίνητρα.
- Ασκήσεις αναπνοής: Υπό το άγχος, η αναπνοή μας τείνει να γίνεται γρήγορη και ρηχή, στερώντας το σώμα μας από το απαραίτητο οξυγόνο. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα κυκλικό αποτέλεσμα, όπου αισθανόμαστε άγχος, παίρνουμε ρηχές αναπνοές, αγχώνουμε περισσότερο και στη συνέχεια αναπνέουμε ακόμη πιο άσχημα. Οι αναπνευστικές ασκήσεις μας δίνουν τον έλεγχο της αναπνοής μας τη στιγμή, κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε καλύτερα σωματικά και ψυχικά. Η αναπνοή σε κουτί είναι μια απλή άσκηση αναπνοής που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή. Πήρε το όνομά του επειδή περιλαμβάνει τέσσερα ίσα μέρη: μια εκπνοή μετρώντας μέχρι το τέσσερα, κρατώντας τους πνεύμονες άδειους για τέσσερις μετρήσεις, εισπνέοντας για τέσσερις μετρήσεις, κρατώντας αέρα για τέσσερις μετρήσεις και μετά εκπνεύστε ξανά πριν επαναλάβετε.