Αν θέλεις να αναδείξεις τους κοιλιακούς σου με μια ρουτίνα πολύ διαφορετική από όσες ήξερες μέχρι σήμερα, ακολούθησε το πλάνο που δημιούργησε ο προσωπικός προπονητής του 42χρονου Joe Manganiello, Ron Mathews.
Το χτίσιμο του six-pack μετά τα 40
Το σχέδιο ονομάζεται “80-20” και αποτελείται από τρεις απλές φάσεις, οι οποίες αποδίδουν το 80% του αποτελέσματος μόνο από ένα 20% της προσπάθειας που πρέπει να κάνουν οι κοιλιακοί σου για να αναδειχθούν. “Είναι ένα έξυπνο πρόγραμμα, το οποίο θεωρείται ιδανικό για άντρες πάνω από την ηλικία των 40, όπου οι αντοχές τους είναι μειωμένες συγκριτικά με ενός 20άρη, επιτρέποντας στους κοιλιακούς να κάψουν γρήγορα λίπος και να αναδειχθούν χωρίς υπερβολικό στρεσάρισμα”, λέει ο Mathews και εξηγεί τις τρεις φάσεις του σχεδίου:
Φάση προετοιμασίας
Το πρώτο και θεμελιώδες ζήτημα είναι να υπολογίσεις πόσο χρόνο μπορείς να αφιερώνεις στην προπόνηση των κοιλιακών σου ανά ημέρα και ανά εβδομάδα και να μείνεις σταθερός σ’ αυτό. Κάθε φορά που μπαίνεις στον πειρασμό να παρακάμψεις τη ρουτίνα σου, προσπάθησε αυτός ο χρόνος να μην ξεπερνά το 20% του συνολικού χρόνου που αφιερώνεις για προπόνηση. Δηλαδή, αν έχεις προγραμματίσει να ασκείσαι 10 ώρες τη βδομάδα, επέτρεψε στον εαυτό σου μόνο 2 ώρες “τεμπελιάς”.
Η προπόνηση των ποδιών είναι επίσης ένα σημαντικό κεφάλαιο για την απώλεια λίπους από την κοιλιά σου. “Επειδή είναι οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος, όσο τις πιέζεις να ενεργοποιηθούν, να ασκηθούν και να διογκωθούν, διεγείρεται πολύ υψηλότερα ο μεταβολισμός και οι αυξητικές ορμόνες, διώχνοντας το λίπος ευκολότερα από την κοιλιά σου”, τονίζει ο προπονητής. Ο Manganiello προπονεί τα πόδια του δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με μία συνεδρία από αυτές να είναι πραγματικά σκληρή, επιμένοντας σε ασκήσεις όπως πρέσα ποδιών και εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα, επειδή εμπλέκουν τους κοιλιακούς σε μεγάλο βαθμό .
Φάση καύσης λίπους
Μένοντας αφοσιωμένος στο προηγούμενο στάδιο, τις επόμενες δυο έως τέσσερεις βδομάδες, βάζεις στο πρόγραμμά σου την απώλεια λίπους μέσω διατροφής, υπολογίζοντας πόσες θερμίδες χρειάζεσαι την ημέρα για να προπονηθείς με υψηλή αντοχή και να καταναλώνεις τροφές που δεν ξεπερνούν αυτό το θερμιδικό όριο.
“Εάν τρως λιγότερο από αυτό το θερμιδικό όριο και πηγαίνεις γυμναστήριο, αυτό που θα καταφέρεις είναι να καταστρέψεις τους μυς σου”, συμβουλεύει ο Mathews και συνεχίζει: “Προτίμησε να ασκείσαι με άδειο στομάχι μόνο όταν η μέρα περιέχει καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, ώστε να βοηθάς το σώμα σου να καίει περισσότερο λίπος από την κοιλιά εκείνο το 45λεπτο που τρέχεις ή ποδηλατείς”.
Φάση επίθεσης στους κοιλιακούς
Όπως είπαμε, το σχέδιο “80-20” απαιτεί μόνο 20% της προσπάθειας των κοιλιακών σου για να παρουσιάσει οφέλη που πλησιάζουν το 80%. Αυτό πρακτικά, εφαρμόζεται ως εξής: Αντί για αλλεπάληλα, εξουθενωτικά sit-ups, δούλεψε επί 15 λεπτά την ημέρα μια σειρά ασκήσεων σε γρήγορο ρυθμό. Ο Manganiello ακολούθησε αυτή τη ρουτίνα:
Sit ups στον πάγκο ραχιαίων GHD: 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Άρσεις ποδιών με την πλάτη στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος με μπάρα: 4 σετ των 15 επαναλήψεων
Ποδηλασία στο πάτωμα: 4 σετ των 60 δευτερολέπτων
Hollow rocks (από ύπτια θέση στο έδαφος φέρνεις πόδια και χέρια ψηλά ακουμπώντας μύτες ποδιών με δάχτυλα χεριών): 4 σετ των 20 επαναλήψεων.