Τρέξιμο: Αποκατάσταση με περπάτημα, αλλά προσοχή στα παπούτσια!

16/03/2019 08:54

Όλοι οι δρομείς είναι επωμισμένοι με το βάρος να πρέπει να εντάσουν στην καθημερινότητά τους, εκτός από τις συστηματικές προπονήσεις, και μια σειρά από ασκήσεις όσον αφορά την αποκατάσταση του σώματός τους προκειμένου αυτό να μην επιβαρυνθεί από τις προπονήσεις: προγράμματα χαλάρωσης, ασκήσεις τεντώματος των μυών και διάφορα άλλα.

Πολλές φορές ωστόσο, η ίδια η ζωή θέτει εμπόδια σε αυτή την αναγκαιότητα. Όλες οι υπόλοιπες υποχρεώσεις της καθημερινότητας -η εργασία, η οικογένεια, οι φίλοι, τα υπόλοιπα χόμπι- τοποθετούν στο περιθώριο τον χρόνο που πρέπει να καταλαμβάνει μέσα στην ημέρα η διαδικασία της αποκατάστασης.

Πολλοί δρομείς λοιπόν καταλήγουν να ζουν με αυτό το ρίσκο: υποβαθμίζουν τα όσα είναι αναγκαία για την αποκατάσταση του σώματος και τελικά, απλά ελπίζουν να μην τραυματιστούν λόγω των προπονήσεών τους.

Το ιδανικό θα ήταν οι πρακτικές αποκατάστασης να προκύπτουν από τα όσα κάνουμε έτσι κι αλλιώς στην καθημερινότητά μας. Για παράδειγμα, ο διπλασιασμός του ημερήσιου περπατήματός μας θα μπορούσε να είναι μια πολύ καλή τακτική πρόληψης τραυματισμών.

Τι λέει η έρευνα του Χάρβαρντ
Αυτό ακριβώς ισχυρίζονται οι ερευνητές του Ιατρικού Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ σε μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Medicine & Science in Sport & Exercise». Συγκρίνουν την αποτελεσματικότητα των δύο βασικών ασκήσεων αποκατάστασης των ποδιών.

Από τη μια εκείνη που περιλαμβάνει συγκεκριμένες ασκήσεις και από την άλλη αυτή που βασίζεται στο περπάτημα. Η έρευνα βασίστηκε πάνω σε ένα γκρουπ ανθρώπων που περπατάνε προκειμένου να φροντίσουν για την αποκατάσταση των ποδιών τους. Οι επιστήμονες δεν επιχείρησαν να δουν τι θα γίνει αν αυτή η ομάδα αύξανε το ημερήσιο περπάτημά της. Ήθελαν να μελετήσουν τι θα γινόταν αν φορούσαν πέρα για πέρα συμβατικά παπούτσια, απόλυτα ίσια στο σημείο του πέλματος και με μια εύκαμπτη εξωτερική σόλα 3 χιλιοστών.

Βασικός σκοπός της έρευνας ήταν να διαπιστωθεί ποια μέθοδος είναι αποτελεσματικότερη για τη βελτίωση της κατάστασης των μυών των ποδιών αλλά και για την αναβάθμιση της αντοχής, δύο στοιχεία που είναι βασικά για την πρόληψη τραυματισμών όπως η πελματιαία προστάτιδα.

Για τους σκοπούς της μελέτης, 57 ερασιτέχνες δρομείς χωρίστηκαν σε δυο ομάδες. Η μια ομάδα έκανε ασκήσεις για την αποκατάσταση των ποδιών και η άλλη ακολουθούσε ως μέθοδο το περπάτημα φορώντας τα αντίστοιχα παπούτσια.

Μετά από οκτώ εβδομάδες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δρομείς και των δυο ομάδων εμφάνισαν παρόμοιες βελτιώσεις στη δύναμη των ποδιών. Στην έρευνα τονίζουν πως αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι «το απλό περπάτημα με τα συγκεκριμένα παπούτσια μπορεί να απαιτεί περισσότερη ενεργοποίηση των μυών για να στηρίζεται το πόδι, λόγω της μειωμένης υποστήριξης του ίδιου του παπουτσιού». Και αυτό, πίστευαν, θα μπορούσε να βοηθήσει τους δρομείς να αποφύγουν πολλές παγίδες, που σχετίζονται με τραυματισμούς.

Προσοχή!
Όμως προσοχή: το να φοράτε απλά παπούτσια κατά το περπάτημα μπορεί να είναι προωθητικό σε επίπεδο συντήρησης αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι μια κατάλληλη επιλογή για όταν τρέχετε. Σε αυτή την παγίδα άλλωστε έχουν πέσει πολλοί δρομείς. Φοράνε τα καινούρια, συμβατικά και άνετα παπούτσια τους και ξεκινάνε να τρέχουν γιατί νιώθουν πως το πόδι τους είναι πιο άνετο σε αυτά σε σχέση με τα εξειδικευμένα παπούτσια τρεξίματος.

Διανύουν έτσι κάποια χιλιόμετρα και τελικά, πέφτουν θύματα αρκετά σοβαρών τραυματισμών.

Όλοι αυτοί οι δρομείς έμαθαν ένα σημαντικό μάθημα με τον σκληρό τρόπο: η μετάβαση από τα παραδοσιακά παπούτσια τρεξίματος σε απλά αθλητικά συνοδεύεται από πολλούς κινδύνους και πρέπει να γίνει μελετημένα και σταδιακά.

Το ίδιο ισχύει και για το περπάτημα με αυτά όπως τονίζει η Κατ Φιτζέραλντ, διευθύντρια υπηρεσιών και επιδόσεων στο αθλητικό πρόγραμμα «Custom Performance». Βέβαια, το περπάτημα απαιτεί λιγότερη δύναμη από το σώμα σε σχέση με το τρέξιμο και άρα υπάρχει και μικρότερος κίνδυνος τραυματισμών.

Αν λοιπόν τα απλά αυτά παπούτσια εισαχθούν σταδιακά (και δεν χρησιμοποιούνται απευθείας σε μόνιμη βάση) στο καθημερινό περπάτημα, είναι το ασφαλέστερο «όχημα».

Σταδιακά…
Η μελέτη συμφωνεί με αυτή τη διαπίστωση: οι δρομείς που αύξησαν σταδιακά τον αριθμό των βημάτων που έκαναν καθημερινά με τα απλά αθλητικά παπούτσια τους, επέτρεψε στα πόδια τους να προσαρμοστούν στη δομή τους.

Ακόμα και το να εισάγετε το παπούτσι σταδιακά στο καθημερινό περπάτημα ίσως και να μην είναι αρκετό βέβαια. Για κάποιους δρομείς υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να παίξουν ρόλο αναφορικά με τον κίνδυνο τραυματισμού. «Εγώ έχω ένα πολύ υπερκινητικό πόδι. Μπορώ να σας πω με βεβαιότητα πως αν περπατούσα σε αυτά τα παπούτσια, θα είχα πελματιαία οισοπάθεια. Τα δεδομένα διαφοροποιούνται από άτομο σε άτομο», λέει η Φιτζέραλντ.

«Εκτός από την ατομική ανατομία των ποδιών, παίζει ρόλο και ο τύπος των καθημερινών δραστηριοτήτων που κάθε άτομο εκτελεί», τονίζει. Αν, για παράδειγμα, περπατάτε διαδρομές που περιλαμβάνουν ανηφόρες ή πολλές σκάλες, θα πάρει ακόμα περισσότερο χρόνο στο πόδι σας να προσαρμοστεί σε ένα απλό παπούτσι.

Για καλό και για κακό, επιχειρείστε μια σταδιακή μετάβαση στον συγκεκριμένο τύπο παπούτσιών. «Ίσως 15 με 20 λεπτά περπατήματος είναι ό,τι πρέπει σε αρχικό επίπεδο», λέει η Φιτζέραλντ.

Για να μην μπερδευόμαστε ωστόσο, η μεγαλύτερη ανακάλυψη από την έρευνα αυτή είναι ότι μπορείτε να προχωρήσετε σε μεθόδους αποκατάστασης ποδιών κάνοντας κάτι που θα κάνατε έτσι κι αλλιώς: να περπατάτε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσαρμόσετε τα υποδήματά σας σε αυτή την πρακτική.

ΠΗΓΗ



ΣΧΟΛΙΑ

Ο παρών ιστότοπος δεν είναι υπεύθυνος για τα σχόλια των αναγνωστών

Μπορείτε να εγγραφείτε στην παρακολούθηση των σχολίων και των ανανεώσεων του άρθρου από το σύνδεσμο στο τέλος της ανάρτησης